Αποτελεσματικές ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους

Δεν υπάρχει μαγικό χάπι και τίποτα καλύτερο από τη διατροφή και την άσκηση δεν έχει εφευρεθεί ακόμα για την απώλεια βάρους. Επιπλέον, το ένα δεν λειτουργεί χωρίς το άλλο. Αλλά ακόμη και απλές ασκήσεις απώλειας βάρους θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τη δραστηριότητα, να κάψετε θερμίδες και να αποκτήσετε ένα τονωμένο σώμα.

Έτσι, αποφασίσατε να χάσετε τα περιττά κιλά. Από ποιο δρόμο θα πρέπει να διανύσετε;

1. Κατανοήστε τη διατροφή σας για να μην τρώτε περισσότερο από αυτό που χρειάζεται το σώμα σας.
2. Αναθεωρήστε την καθημερινότητά σας, ξεκουραστείτε και κοιμηθείτε αρκετά, γιατί τα λίπη καίγονται κατά τη διάρκεια του ύπνου.
3. Μάθετε μια μικρή θεωρία για το πώς λειτουργεί το σώμα, πώς μεγαλώνουν οι μύες και πώς καίγεται λίπος.
4. Αγοράστε αθλητικά ρούχα και αθλητικά παπούτσια για να αποφύγετε τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
5. Δοκιμάστε διαφορετικές ασκήσεις και επιλέξτε το είδος της δραστηριότητας που σας αρέσει.
6. Προπονηθείτε 3-4 φορές την εβδομάδα διατηρώντας έλλειμμα θερμίδων.
7. Απολαύστε τον νέο σας τρόπο ζωής και το σώμα σας.

Ακολουθώντας αυτό το σχέδιο, μπορείτε να χάσετε βάρος και να παραμείνετε σε φόρμα μέσω της άσκησης και της διατροφής. Τώρα ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά.

Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους

Όταν χάνετε βάρος, η διατροφή είναι το πιο σημαντικό πράγμα. Όποια προπόνηση κι αν επιλέξετε, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς να κατανοήσετε τη διατροφή σας. Δεν θα σας φορτώσουμε με πληροφορίες για θερμίδες και δίαιτες, αλλά θα σας δώσουμε βασικούς κανόνες που θα σας βοηθήσουν να χάσετε τα περιττά κιλά. Ο γυμναστής λέει ότι το 80-90% της επιτυχίας στην απώλεια βάρους είναι η διατροφή. Στόχος σας είναι να ξοδεύετε περισσότερα από όσα καταναλώνετε. Ο αθλητισμός μπορεί να σας βοηθήσει να επιταχύνετε τη διαδικασία καύσης λίπους, να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται, αλλά η βάση όλων είναι η διατροφή.

Ο εκπαιδευτής συμβουλεύει:

1. Ποτέ μην κάνετε τον εαυτό σας να αισθάνεται πεινασμένος. Όσο πιο πεινασμένος είναι ένας άνθρωπος, τόσο περισσότερο θα φάει. Όταν πεινάτε ελάχιστα, αυτή είναι η ώρα να φάτε, γιατί σε μισή ή μία ώρα θα φάτε πολύ περισσότερο.
2. Κρατήστε την προηγούμενη διατροφή σας, αλλά πάρτε μια κουταλιά από τη συνηθισμένη σας μερίδα κάθε μέρα. Αυτή είναι μια πολύ μικρή ποσότητα, αλλά αν την κοιτάξετε κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας, είναι ήδη μείον επτά κουταλιές ανά γεύμα. Το στομάχι το συνηθίζει γρήγορα, αρχίζει να μειώνεται σε μέγεθος και είστε ικανοποιημένοι με λιγότερο φαγητό.
3. Μην τρώτε υπερβολικά. Δεν χρειάζεται να περιμένεις το συναίσθημα του «φφ, έχω χορτάσει». Το αίσθημα πληρότητας εμφανίζεται 15-20 λεπτά μετά το φαγητό. Μόνο μετά από αυτό το διάστημα μπορεί κανείς να εκτιμήσει αντικειμενικά εάν ένα άτομο είναι γεμάτο ή όχι. Είναι καλύτερα να αφήνετε το τραπέζι νιώθοντας γεμάτο, αλλά όχι λαίμαργο, όταν είναι δύσκολο να αναπνεύσετε.

Όταν χάνετε βάρος, η σωστή διατροφή πρέπει να είναι κυρίως πρωτεΐνες και λίπος. Τρώτε περισσότερο κρέας, τυρί κότατζ, αυγά, ψάρια. Μην ξεχνάτε τα λαχανικά και τα δημητριακά, το ψωμί ολικής αλέσεως. Υγιή λίπη μπορούν να ληφθούν από κόκκινα ψάρια, ξηρούς καρπούς και αβοκάντο. Αυτό το είδος διατροφής δεν θα σας αφήσει πεινασμένους και θα σας βοηθήσει να πάρετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη και ποικίλη, ώστε να μην υπάρχει επιθυμία να σπάσει. Αλλά αν θέλετε πραγματικά να θυμάστε τη γεύση του κέικ και των πατατών, τότε μπορείτε να φάτε το «απαγορευμένο» φαγητό σιγά σιγά. Πιστεύεται ότι εάν τρώτε το 90% σωστά, τότε μπορείτε να αντέξετε οικονομικά 10% τροφές με πολλές θερμίδες.

Πρέπει να κάνετε δίαιτα ή να μετράτε θερμίδες; Ο καθένας επιλέγει ένα κατάλληλο σύστημα διατροφής για τον εαυτό του. Σε μια δίαιτα, εξαλείφετε ορισμένα τρόφιμα και έτσι μειώνετε το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής σας.

Συμβουλή. Δοκιμάστε να δημιουργήσετε ένα μενού για την εβδομάδα με συνταγές που σας αρέσουν. Δεν υπάρχει τίποτα μαγικό στις συνταγές PP, και συχνά είναι ακόμη υψηλότερες σε θερμίδες από τις κανονικές, και τα επιδόρπια που παρασκευάζονται με αλεύρι αμυγδάλου χρειάζονται πολύ χρόνο. Πάρτε ως βάση απλές τροφές ολικής αλέσεως και πρωτεϊνούχες τροφές. Δεν σας αρέσει το πλιγούρι; Πάρτε πρωινό με ομελέτα και λαχανικά. Χρειάζεστε μια ευέλικτη προσέγγιση στη διατροφή σας, γιατί ένας υγιεινός τρόπος ζωής είναι μαζί σας δια βίου.

Και μην ξεχνάτε να διατηρείτε ένα καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ, ειδικά κατά τη διάρκεια ενεργών αθλημάτων. Έχετε πάντα ένα μπουκάλι νερό στο χέρι. Εάν είναι δύσκολο να πιείτε σκέτο νερό, προσθέστε χυμό λεμονιού ή φύλλα μέντας σε αυτό.

Τι να επιλέξετε: προπόνηση στο σπίτι ή στο γυμναστήριο;

Κάθε άτομο επιλέγει πού θα προπονηθεί: στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Και οι δύο επιλογές έχουν τα υπέρ και τα κατά τους.

Πρέπει να πάτε στο γυμναστήριο, να πληρώσετε για μια συνδρομή και να τηρήσετε το πρόγραμμα εάν εγγραφείτε για ομαδική προπόνηση σε αθλητικό σωματείο. Είναι όμως εξοπλισμένο με όλο τον απαραίτητο εξοπλισμό και εξοπλισμό άσκησης για αποτελεσματική απώλεια βάρους.

Οι προπονήσεις στο σπίτι έχουν γίνει πολύ δημοφιλείς πρόσφατα. Δεν χρειάζεται να πάτε πουθενά, μείνετε σε ένα σχέδιο και πρόγραμμα. Χρειάζεται όμως ισχυρή θέληση και λίγη σωματική προπόνηση για να κάνεις σωστά τις ασκήσεις.

Οι ίδιες οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι και στο γυμναστήριο δεν διαφέρουν πολύ. Πρέπει να είναι αποτελεσματικά, υψηλής έντασης και ποικίλα. Μπορείτε να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας στο σπίτι και στο γυμναστήριο με την ίδια επιτυχία. Μπορείτε να εργαστείτε με έναν εκπαιδευτή μέσω βιντεοκλήσης.

Τι χρειάζεστε για να ξεκινήσετε την προπόνηση: εξοπλισμός και ρούχα

Εάν εξασκηθείτε στο σπίτι, ένα χαλάκι θα σας φανεί χρήσιμο. Μπορεί να χρειαστείτε μικρούς αλτήρες των 2 και 5 κιλών, και μπάντες γυμναστικής, αν τα περιλαμβάνει το πρόγραμμα προπόνησης. Μάλιστα, μπορείς να ασκηθείς χωρίς καθόλου εξοπλισμό και να κάνεις cardio καύσης λίπους και προπόνηση ενδυνάμωσης με το δικό σου βάρος, χωρίς ειδικό εξοπλισμό. Το γυμναστήριο έχει όλα όσα χρειάζεστε.

Σε κάθε περίπτωση, θα χρειαστείτε ρούχα για αθλήματα:

• αθλητικά παπούτσια με καλή αντικραδασμική προστασία και αερισμό.
• κολάν ή καλά τεντωμένα αθλητικά παντελόνια.
• πολλά μπλουζάκια από συνθετικό ύφασμα (το βαμβάκι χρειάζεται πολύ χρόνο για να στεγνώσει από τον ιδρώτα).
• αθλητικό μπλουζάκι για γυναίκες.

Αυτό είναι ένα βασικό σετ που δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς ούτε στο γυμναστήριο ούτε στο σπίτι. Θα χρειαστείτε επίσης ένα δοχείο νερού και, αν είναι δυνατόν, ένα βραχιόλι ή ένα ρολόι γυμναστικής με λειτουργία καρδιακού ρυθμού.

Συμβουλή.Φέρτε μια μικρή πετσέτα μαζί σας στο γυμναστήριο. Θα χρειαστεί να το τοποθετήσετε στον εξοπλισμό άσκησης όταν κάνετε ασκήσεις.

Τύποι και τύποι προπόνησης και ασκήσεων: τι να επιλέξετε;

Διάφοροι τύποι προπονήσεων και ασκήσεων είναι αποτελεσματικοί για την απώλεια βάρους. Αυτό εξηγείται από τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος. Το πιο αποτελεσματικό είδος προπόνησης θεωρείται η αερόβια (cardio). Χρειάζεται όμως και αναερόβια άσκηση (ενδυνάμωσης) για να μην κρεμάει το δέρμα μετά την απώλεια βάρους.

Ας μάθουμε ποιοι βασικοί τύποι προπόνησης για απώλεια βάρους βρίσκονται στο γυμναστήριο και κατά την προπόνηση στο σπίτι. Θα καταλάβετε γιατί χρειάζονται διαφορετικοί τύποι δραστηριότητας για να αποκτήσετε επιτυχή φόρμα. Και τέλος, αποφασίστε τι είναι καλύτερο - ασκήσεις καρδιο ή ενδυνάμωσης;

Ασκήσεις ενδυνάμωσης

Η προπόνηση δύναμης στοχεύει στην υπερτροφία, δηλαδή στην ανάπτυξη των μυών. Στην πραγματικότητα, η προπόνηση δύναμης επιταχύνει τον μεταβολισμό σας, αλλά σταδιακά. Συνήθως, όσοι χάνουν βάρος επιλέγουν άλλους τύπους προπόνησης και υπάρχει λόγος για αυτό.

Ποια είναι τα οφέλη της προπόνησης δύναμης για την απώλεια βάρους;

1. Μετά την προπόνηση δύναμης, το σώμα ξοδεύει θερμίδες για να ανακάμψει.
2. Όταν εργάζεστε «σε αποτυχία», εμφανίζονται μικροτραύματα στους μύες και το σώμα ξοδεύει ενέργεια για να τα αποκαταστήσει.
3. Οι μύες απαιτούν πολύ περισσότερη ενέργεια για να «συντηρηθούν» από το λίπος.
4. Υπάρχουν στοιχεία ασκήσεων δύναμης στη διαλειμματική προπόνηση, για την επιτυχή εφαρμογή των οποίων πρέπει πρώτα να κατακτήσετε τη βασική σωστή εκτέλεση.

Είναι μύθος ότι η προπόνηση δύναμης είναι κατάλληλη μόνο για άνδρες. Οι γυναίκες μπορούν επίσης να χάσουν βάρος και να χτίσουν μια σιλουέτα με τη βοήθεια squats, lunges και προπόνησης με βάρη με αλτήρες και μπάρα. Πρέπει να κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης 2-3 φορές την εβδομάδα, εναλλάξ με καρδιο για αποτελεσματική απώλεια βάρους.

Ασκήσεις καρδιο

Η καρδιο άσκηση είναι μια εξαιρετική επιλογή για απώλεια βάρους. Οδηγούν γρήγορα σε καύση λίπους και ταυτόχρονα αντλούν τον καρδιακό μυ και το αναπνευστικό σύστημα. Μπορείτε να κάνετε καρδιο στο σπίτι και στο γυμναστήριο. Δεν είναι πάντα προπόνηση υψηλής έντασης, αλλά θα χρειαστεί κάποια προσπάθεια για να κάψετε λίπος. Και οι αρχάριοι πρέπει να συμμετέχουν σταδιακά στην προπόνηση.

Καλύτερες ασκήσεις καρδιο:

• πλαϊνό βήμα με τα χέρια σηκωμένα.
• πυγμαχία;
• burpee?
• κλωτσιές στο πλάι?
• σηκώνοντας τα γόνατα από μια βόλτα.
• σχοινάκι.

Η καρδιο άσκηση είναι ευεργετική τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες. Πρέπει να κάνετε προπονήσεις για απώλεια βάρους 3-4 φορές την εβδομάδα για 40-50 λεπτά. Μπορείτε να ολοκληρώσετε την προπόνηση ενδυνάμωσης περπατώντας γρήγορα σε διάδρομο ή χρησιμοποιώντας ένα ελλειπτικό μηχάνημα.

Αερόβια προπόνηση

Η αερόβια άσκηση σας βοηθά να χάσετε βάρος και βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων σας. Κατά την εκτέλεσή τους, το σώμα καταναλώνει μεγάλη ποσότητα οξυγόνου. Αυτές οι προπονήσεις κάνουν ένα άτομο πιο ανθεκτικό. Η αερόβια θεωρείται ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε θερμίδες.

Η αερόβια άσκηση, ή cardio, όπως λέγεται ευρέως, είναι η καλύτερη προπόνηση για απώλεια βάρους. Αυτό περιλαμβάνει τρέξιμο, ποδήλατο γυμναστικής με έντονο ρυθμό, έλλειψη και γρήγορο περπάτημα σε διάδρομο. Αυτό που είναι σημαντικό είναι ότι η διαδικασία καύσης λίπους ξεκινά μέσα σε 30 λεπτά. Η προπόνηση πρέπει να διαρκεί 40–60 λεπτά, αλλά είναι καλύτερο να ξεκινάτε με 10–15 λεπτά, προσθέτοντας 2–3 λεπτά κάθε μέρα.

Η αερόβια άσκηση περιλαμβάνει τρέξιμο, χορό, ομαδικά αθλήματα και πατινάζ. Με λίγα λόγια, κάθε φορτίο που κάνει την καρδιά σας να χτυπά πιο γρήγορα. Ωστόσο, για να κάψετε σωστά το λίπος μέσω της αεροβικής, πρέπει να τηρείτε μια συγκεκριμένη ζώνη καρδιακών παλμών.

Η αερόβια άσκηση μπορεί να γίνει καθημερινά. Αν τα εναλλάσσετε με άλλα είδη άσκησης, τότε αρκούν δύο φορές την εβδομάδα.

Αναερόβια προπόνηση

Κατά τη διάρκεια της αναερόβιας προπόνησης, το σώμα λαμβάνει ενέργεια χωρίς οξυγόνο. Οι μύες καταναλώνουν το γλυκογόνο (προϊόν της διάσπασης της γλυκόζης) που συσσωρεύεται στο αίμα. Αυτές είναι οι προπονήσεις ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο, που στοχεύουν στην ανάπτυξη και ενδυνάμωση των μυών και το τρέξιμο σε μικρές αποστάσεις. Δεν χρησιμοποιούν το λίπος ως ενέργεια.

Η αναερόβια άσκηση καίει λιγότερες θερμίδες από την αερόβια άσκηση. Πώς τότε μπορούν να σας φανούν χρήσιμα; Το γεγονός είναι ότι οι μύες ξοδεύουν ενέργεια για κάποιο χρονικό διάστημα μετά την αναερόβια άσκηση - 12–36 ώρες. Επιπλέον, λόγω της μυϊκής ανάπτυξης, θα κάψετε λιγότερες θερμίδες σε ηρεμία. Ωστόσο, οι εκπαιδευτές συμφωνούν ότι η αερόβια άσκηση είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους.

Διαλειμματική προπόνηση

Για να χάσετε βάρος γρήγορα, χρειάζεστε έντονες αλλά όχι εξαντλητικές προπονήσεις που θα μπορούσατε να κάνετε τακτικά. Το HIIT (ή HIIT στα Αγγλικά) - διαλειμματική προπόνηση - είναι κατάλληλο για τους στόχους σας. Είναι κατάλληλα για αρχάριους και έμπειρους αθλητές. Απλά πρέπει να προσαρμόσετε τον ρυθμό ανάλογα με τον βαθμό προετοιμασίας.

Ένα καλό παράδειγμα HIIT είναι το Tabata. Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται γρήγορα (αλλά αποτελεσματικά) για 20–60 δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, ξεκουράζεστε για 10-40 δευτερόλεπτα. Όσο μεγαλύτερο είναι το διάστημα ανάπαυσης, τόσο λιγότερο έντονη είναι η προπόνηση. Μια προπόνηση HIIT μπορεί να μοιάζει κάπως έτσι:

• τρέχει στη θέση του?
• καταλήψεις?
• plie squats?
• κάμψεις;
• τραβώντας τα γόνατά σας στο στομάχι σας σε μια σανίδα.

Κατά κανόνα, ένας κύκλος αποτελείται από 5-6 ασκήσεις. Τις περισσότερες φορές αυτό είναι προπόνηση με το δικό σας βάρος. Οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν τρεις γύρους, προχωρημένοι - πέντε γύρους. Οι ασκήσεις μπορούν να επαναληφθούν, αλλά υπάρχει μια επιλογή όταν κάθε διάστημα στοχεύει στην εργασία ορισμένων μυϊκών ομάδων.

Χάρη σε αυτό το πρόγραμμα, μέσα σε μισή ώρα θα σκουπίζετε τον ιδρώτα σας και θα λαχανιάζετε από ευτυχία που καταφέρατε να κάψετε 300-500 επιπλέον θερμίδες.

Προθέρμανση πριν κάνετε ασκήσεις για απώλεια βάρους: είναι απαραίτητο ή όχι;

Εδώ, οι εκπαιδευτές συμφωνούν: η προθέρμανση πριν από τις ασκήσεις απώλειας βάρους είναι απαραίτητη. Η σωματική προθέρμανση διαρκεί 5-10 λεπτά, αλλά σας βοηθά να προετοιμαστείτε για την προπόνηση, να αποφύγετε τραυματισμούς και να ζεστάνετε όλους τους μύες και τις αρθρώσεις.

Πριν από την προπόνηση, ακόμη και πριν από τις διατάσεις, πρέπει να κάνετε προθέρμανση. Κάντε τις πιο απλές ασκήσεις προθέρμανσης:

1. Περιστρέψτε αργά το κεφάλι σας 3-4 φορές δεξιόστροφα και αριστερόστροφα.
2. Κάντε κυκλικές κινήσεις με τα χέρια σας με μέσο ρυθμό 5-10 φορές προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
3. Τεντώστε τα χέρια σας μακριά από το στήθος σας 5-10 φορές.
4. Περιστρέψτε τη λεκάνη σας 5 φορές και προς τις δύο κατευθύνσεις.
5. Κάντε 5-10 κλίσεις προς τα δάχτυλα των ποδιών σας με ίσια πόδια.
6. Κάντε 5-10 στροφές και προς τις δύο κατευθύνσεις.
7. Περιστρέψτε τους γοφούς σας.
8. Τεντώστε τα χέρια και τους αστραγάλους σας.

Μετά τις ασκήσεις προθέρμανσης, μπορείτε να περπατήσετε στον διάδρομο με γρήγορο ρυθμό για 10–15 λεπτά για να ζεσταθείτε. Και μετά προχωρήστε στο κύριο συγκρότημα.

Ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά: τσακίσματα, ανασηκώσεις ποδιών, σκούπισμα

Είναι αδύνατο να χάσετε βάρος σε οποιαδήποτε περιοχή, επειδή το λίπος φεύγει από το σώμα λίγο πολύ ομοιόμορφα. Μπορείτε όμως να σφίξετε το δέρμα σας και να ενισχύσετε τους κοιλιακούς σας μύες με ασκήσεις για να χάσετε βάρος στο στομάχι και στα πλευρά. Αυτές είναι βασικές προπονήσεις ενδυνάμωσης που θα σας βοηθήσουν να κάψετε λίγο περισσότερες θερμίδες.

Οι ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά δεν διαφέρουν για τους άνδρες και τις γυναίκες: η τεχνική είναι η ίδια για όλους. Το κύριο πράγμα είναι να προπονείστε σωστά και τακτικά και στη συνέχεια, με την προϋπόθεση ότι έχετε έλλειμμα θερμίδων και επαρκή βασική δραστηριότητα, θα έχετε την επιθυμητή ανακούφιση. Όταν συμβεί αυτό - σε μια εβδομάδα, ένα μήνα ή έξι μήνες, εξαρτάται από τη σύσταση και τη διατροφή σας.

Τραγανό κοιλιακό: ευθεία, ανάποδα, πλάγια

Τεχνική τσακίσματος με ξαπλωμένη πρέσα:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλάκι με τα γόνατα λυγισμένα.
2. Πιέστε το πηγούνι σας στο στήθος σας και φέρτε τις παλάμες σας μαζί στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
3. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε ελαφρά το σώμα σας, σηκώνοντας τις ωμοπλάτες σας από το χαλάκι.
4. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες.
5. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε αργά πάνω στο χαλάκι χωρίς να ισιώσετε μέχρι τέρμα.

Δεν χρειάζεται να σηκωθείτε πολύ ψηλά, σηκώστε το πηγούνι σας από το στήθος σας και τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα εμπρός με τα χέρια σας. Ο Τύπος πρέπει να είναι συνεχώς τεταμένος.

Αντίστροφα τσακίσματα στο πάτωμαείναι μια άσκηση στην οποία πρέπει να σηκώνετε τα πόδια σας ενώ σφίγγετε τους κάτω κοιλιακούς σας:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλάκι.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε οι κνήμες σας να είναι παράλληλες με το πάτωμα και ενώστε τις φτέρνες σας.
3. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους γοφούς σας και σηκώστε τον πισινό σας από το πάτωμα, τοποθετώντας το βάρος σας στις ωμοπλάτες σας και τραβώντας τα γόνατά σας προς το στήθος σας.
4. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση χωρίς να ισιώσετε εντελώς τα πόδια σας. Να έχετε πάντα τεντωμένους τους κοιλιακούς σας.

Τα ίσια και αντίστροφα crunches μπορούν να γίνουν σε έναν πάγκο, κρατώντας τον πάγκο πίσω από το κεφάλι σας με τα χέρια σας.

Πλαϊνά τσακίσματαΟι πλάγιοι κοιλιακοί μύες ενισχύονται στους κοιλιακούς. Είναι βολικό να κάνετε πλευρικές κρίσεις σε μηχάνημα υπερέκτασης:

1. Ρυθμίστε το ύψος έτσι ώστε η κορυφή του μαξιλαριού άσκησης να βρίσκεται στο επίπεδο του οστού της λεκάνης.
2. Αρχική θέση - τα πόδια ακουμπούν στη βάση του προσομοιωτή, το σώμα ισιωμένο, τα χέρια στο ύψος του στήθους.
3. Καθώς εκπνέετε, γέρνετε το σώμα σας προς τα κάτω και καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Τα πλάγια τσακίσματα πρέπει να γίνονται χρησιμοποιώντας τους λοξούς κοιλιακούς μυς και όχι με αδράνεια.

Αριθμός επαναλήψεων και προσεγγίσεων. Για αρχάριους άνδρες και γυναίκες, αρκούν τρία σετ κοιλιακών κρίσιμων κρίκων των 20 επαναλήψεων. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση στην αρχή ή στο τέλος της προπόνησης ενδυνάμωσης, το πρωί, το απόγευμα ή το βράδυ.

Περιοδικότης. Τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Το αποτέλεσμα των κοιλιακών κρίσεων εξαρτάται από τη δομή. Μπορείτε να κάνετε εναλλαγή μεταξύ τσακίσματος προς τα εμπρός, προς τα πίσω και στο πλάι.

Ασκήσεις για απώλεια βάρους στα πλάγια: σανίδα, κάμψεις, κούνιες

Είναι αδύνατο να αφαιρέσετε τις πλευρές μόνο με ασκήσεις απώλειας βάρους. Για να κάψετε το αποθηκευμένο λίπος, πρέπει να διατηρήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων και να κινηθείτε περισσότερο. Οι σανίδες, οι κούνιες των ποδιών και οι κάμψεις είναι ασκήσεις αρκετά ενεργοβόρες, και θα σας βοηθήσουν να χάσετε το περιττό βάρος, δίνοντας στο σώμα σας όμορφες καμπύλες.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την απώλεια βάρους στα πλάγια στο σπίτι πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις για τους λοξούς κοιλιακούς μύες. Όταν συνδυάζονται, αυτά τα προπονητικά στοιχεία θα σας βοηθήσουν να αφαιρέσετε γρήγορα τις εναποθέσεις λίπους γύρω από τη μέση σας.

Πλαϊνή σανίδα: δυναμώστε όλους τους μυς

Μία από τις βασικές ασκήσεις που σας επιτρέπει να διαμορφώσετε τη μέση σας, ενώ δουλεύετε τους μυς των κοιλιακών, της πλάτης, των ποδιών και των χεριών. Μπορεί να γίνει χωρίς ειδικό εξοπλισμό. Η πλαϊνή σανίδα έχει μια απλή τεχνική:

1. Μπείτε σε μια κανονική θέση σανίδας, ακουμπώντας στους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
2. Γυρίστε και μετακινήστε το βάρος σας στη μία πλευρά του σώματός σας.
3. Σφίξτε το στομάχι σας και ισιώστε το σώμα σας, στηρίζοντας τον εαυτό σας στον πήχη και στον αστράγαλο.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση - μια κανονική σανίδα.

Για όσους έχουν προχωρήσει στην πλαϊνή σανίδα, μπορείτε να προσθέσετε sit-ups για να δουλέψετε τους μυς των χεριών και κρίσιμες στιγμές για να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας.

Αριθμός επαναλήψεων και προσεγγίσεων. Αρκεί να κρατηθεί σε μια στατική άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας σταδιακά το χρόνο. Η άσκηση εκτελείται σε μία προσέγγιση.

Περιοδικότης. Μπορείτε να ολοκληρώσετε κάθε προπόνηση με μια πλαϊνή σανίδα.

Πλαϊνές κάμψεις: αφαιρέστε τα πλαϊνά

Το σκύψιμο δεν θα βοηθήσει στην καύση λίπους στην προβληματική περιοχή, αλλά θα ενισχύσει τους μύες του κορσέ που υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη. Τεχνική για την εκτέλεση πλευρικών κάμψεων:

1. Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας και κρατήστε το στομάχι σας τονωμένο.
2. Γείρετε αργά στο πλάι, τεντώνοντας το χέρι σας κατά μήκος του σώματός σας. Πρέπει να σκύψετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
3. Επαναλάβετε την κίνηση προς την άλλη κατεύθυνση.
4. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση χωρίς τίποτα στην αρχή και στη συνέχεια να προσθέσετε αλτήρες 2 κιλών, αυξάνοντας σταδιακά το βάρος.

Αριθμός επαναλήψεων και προσεγγίσεων. Τρία σετ των δέκα τεχνικών επαναλήψεων σε κάθε πλευρά είναι μια εξαιρετική προσθήκη στην προπόνησή σας.

Περιοδικότης. Οι πλευρικές κάμψεις στο πλάι μπορούν να γίνουν μία φορά την εβδομάδα.

Απαγωγή όρθιας ισχίου

Η κίνηση απαγωγής του ισχίου περιλαμβάνει τους πλάγιους μύες, οι οποίοι θα σας βοηθήσουν να σφίξετε το σώμα σας πιο γρήγορα. Αυτή η άσκηση έχει μια απλή τεχνική, το κύριο πράγμα είναι να την εκτελέσετε προσεκτικά και να μην κουνάτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

1. Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας.
2. Επεκτείνετε το πόδι σας στο πλάι, προσπαθώντας να διατηρήσετε μια ομοιόμορφη θέση σώματος.
3. Επαναφέρετε αργά το πόδι σας στην αρχική θέση.

Μπορείτε επίσης να κάνετε απαγωγή ισχίου σε μηχάνημα ή να χρησιμοποιήσετε μια ελαστική ταινία για να αυξήσετε το φορτίο.

Αριθμός επαναλήψεων και προσεγγίσεων. Τρία σετ των 15–20 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

Περιοδικότης. Εναλλάξτε αυτήν την άσκηση με άλλες, κάνοντας απαγωγή ισχίου μία φορά την εβδομάδα.

Ανασηκώνει το πόδι ενώ βρίσκεται στο πλάι

Η ξαπλωμένη απαγωγή ισχίου είναι η ίδια με την όρθια απαγωγή ισχίου, που εκτελείται μόνο σε χαλάκι.

1. Ξαπλώστε στο πλάι και ισιώστε τα πόδια σας.
2. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το πόδι σας προς τα πάνω.
3. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε αργά το πόδι σας στην αρχική θέση.

Μπορείτε να κάνετε απαγωγές ποδιών ενώ είστε ξαπλωμένοι με λάστιχο ή βάρη.

Αριθμός επαναλήψεων και προσεγγίσεων. Τρία σετ των 15–20 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

Περιοδικότης. Μπορεί να γίνει μία φορά την εβδομάδα, εναλλάξ με άλλες ασκήσεις για απώλεια βάρους στα πλάγια.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα πόδια

Τα πόδια και οι γλουτοί αποτελούν προβληματική περιοχή για πολλές γυναίκες. Το λίπος συσσωρεύεται εδώ γρήγορα και εύκολα, αλλά παίρνει πολύ χρόνο και είναι δύσκολο να χαθεί. Αλλά αν κάνετε ασκήσεις για τους γοφούς σας, θα χάσετε βάρος πιο γρήγορα και θα μπορέσετε να διατηρήσετε τα αποτελέσματα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Squats - μια βασική άσκηση για την απώλεια βάρους στα πόδια

Όταν κάνετε οκλαδόν, ασκείτε πίεση σε όλους τους μύες των ποδιών και των γλουτών σας. Αν κάνετε σωστά αυτή την άσκηση, εκτός από το να χάσετε βάρος, θα αποκτήσετε τονισμένους γοφούς και γλουτούς. Θα εξετάσουμε απλές καταλήψεις χωρίς βάρος: η άσκηση θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε τεχνική και να προσθέσετε βάρος.

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά σαν να πρόκειται να κάνετε οκλαδόν. Τα πόδια σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών.
2. Ισιώστε, σφίξτε το στομάχι σας, ισιώστε τα πόδια σας.
3. Χαμηλώστε τη λεκάνη σας ενώ απλώνετε τα γόνατά σας προς τα πλάγια.
4. Σφίξτε τους γλουτούς σας και σταθείτε όρθια.

Υπάρχουν πολλές επιλογές για να κάνετε την τεχνική του squat πιο δύσκολη:

• Καταλήψεις με μπάρα στο γυμναστήριο υπό την επίβλεψη προπονητή.
• Squats με αλτήρες στα χέρια.
• Jump squats.
• Ασκήσεις με ελαστικές ταινίες στους γοφούς.

Ενδιαφέρον γεγονός: τα squat είναι χρήσιμα για άνδρες και γυναίκες, αλλά για κάποιο λόγο αυτή η άσκηση θεωρείται καθαρά γυναικεία. Δεν συνιστάται να το κάνετε μόνο σε άτομα με προβληματικά γόνατα.

Αριθμός επαναλήψεων και προσεγγίσεων. Τρία σετ των 25 επαναλήψεων με σωματικό βάρος.

Περιοδικότης. Μπορείτε να κάνετε οκλαδόν με το δικό σας βάρος τουλάχιστον κάθε μέρα, αλλά είναι καλύτερα να το κάνετε τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα, ώστε οι μύες να έχουν χρόνο να ξεκουραστούν. Μέσα σε 30 ημέρες θα δείτε αξιοσημείωτα αποτελέσματα από τη σκληρή δουλειά σας.

Ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα χέρια σας

Οι ασκήσεις είναι πολύ αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους στα χέρια και τους ώμους. Δεν καίνε λίπος στη συγκεκριμένη περιοχή, αλλά συσφίγγουν το δέρμα και δυναμώνουν τους δικέφαλους και τρικέφαλους. Ως αποτέλεσμα, τα χέρια σας φαίνονται πιο λεπτά και πιο όμορφα.

Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα χέρια σας μπορούν να γίνουν στο σπίτι χωρίς αλτήρες. Τα push-ups είναι διαθέσιμα οπουδήποτε και οποτεδήποτε - μπορείτε να τα κάνετε ακόμη και στο γραφείο ενώ ακουμπάτε στο γραφείο σας.

Push-ups - κλασικές προπονήσεις

Τα σωστά push-ups είναι ένα χρήσιμο μέρος των τακτικών σας προπονήσεων απώλειας βάρους. Η άσκηση δουλεύει τους τρικέφαλους, τους κοιλιακούς και τους θωρακικούς μύες. Η κλασική έκδοση των push-ups - με φαρδιά μπράτσα:

1. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση με τα χέρια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων.
2. Σφίξτε τους κοιλιακούς μύες και τους γλουτούς σας για να διατηρήσετε όσο το δυνατόν πιο επίπεδη θέση σώματος.
3. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω ενώ απλώνετε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα, αλλά μην το αγγίζετε.
4. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Αριθμός επαναλήψεων και προσεγγίσεων. Πιθανότατα, δεν θα μπορείτε να κάνετε πολλά push-up στην αρχή. Επιδιώξτε 15-20 επαναλήψεις ανά σετ για τους άνδρες και 10-15 για τις γυναίκες.

Περιοδικότης. Πρέπει να κάνετε τακτικά push-ups για να βελτιώσετε την τεχνική σας. Κάντε αυτό τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα εάν έχετε τρεις προπονήσεις σε αυτό το χρονικό διάστημα.

push-up γονάτων

Όσοι εξακολουθούν να δυσκολεύονται να κάνουν τακτικά push-ups θα πρέπει να δοκιμάσουν να κάνουν push-up από τα γόνατά τους. Είναι πιο εύκολο για τα κορίτσια να κάνουν αυτό το συγκεκριμένο είδος άσκησης. Τεχνική:

1. Γονατίστε, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα στο ύψος των ώμων. Η άσκηση εκτελείται με ευρεία στάση.
2. Σφίξτε τους κοιλιακούς, τους μύες της πλάτης και τους γλουτούς σας, ώστε να διατηρείτε μια ευθεία γραμμή από τα γόνατά σας μέχρι το πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας και αγγίξτε το στήθος σας στο πάτωμα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Αριθμός επαναλήψεων και προσεγγίσεων. Τρία σετ των 10-15 επαναλήψεων.

Περιοδικότης. Μπορείτε να κάνετε push-ups από τα γόνατά σας στο τέλος κάθε προπόνησης.

Αντίστροφα push-ups

Το πλεονέκτημα των push-ups με αντίστροφο πάγκο είναι να δουλέψετε τους τρικέφαλους. Μπορείτε να κάνετε αντίστροφα push-ups από έναν πάγκο στο γυμναστήριο ή από μια καρέκλα στο σπίτι. Κλασική τεχνική:

1. Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν πάγκο ή μια καρέκλα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο στήριγμα, έτσι ώστε τα χέρια σας να βρίσκονται συμμετρικά στη σπονδυλική σας στήλη.
2. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τα χέρια σας στους ώμους και τους αγκώνες ταυτόχρονα, χαμηλώνοντας τη λεκάνη σας προς τα κάτω.
3. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Αριθμός επαναλήψεων και προσεγγίσεων. Τρία σετ των 15 επαναλήψεων θα είναι αρκετά για αρχάριους.

Περιοδικότης. Μπορείτε να συμπεριλάβετε αντίστροφα push-ups σε κάθε προπόνηση.

Τι πρέπει να προσέξετε όταν δημιουργείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης απώλειας βάρους

• Μην ξεχνάτε ποτέ το ζέσταμα. Μια ήπια προθέρμανση ελαχιστοποιεί την πιθανότητα τραυματισμού και σας βοηθά να προετοιμαστείτε για την προπόνησή σας.
• Μην ξεκουράζεστε πολύ μεταξύ των σετ. Οι προπονήσεις σας πρέπει να είναι έντονες, αλλά όχι εξαντλητικές. Μισό λεπτό ξεκούρασης μεταξύ των σετ θα είναι αρκετό.
• Πίνετε νερό ενώ ξεκουράζεστε. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να αναπληρώσετε την ισορροπία του νερού σας ενώ κάνετε ασκήσεις καρδιο.
• Εάν θέλετε να χάσετε βάρος σε μια περιοχή, δεν πρέπει να κάνετε ασκήσεις μόνο σε αυτήν. Θα προσπαθήσετε να αφαιρέσετε την κοιλιά σας ανασηκώνοντας τους κοιλιακούς και τα πλευρά σας, και θα προπονηθείτε γρήγορα, θα κουραστείτε και θα τα παρατήσετε εντελώς. Το σύνολο των ασκήσεων πρέπει να χτίζεται αρμονικά, συμπεριλαμβανομένης της ενδυνάμωσης, της καρδιαγγειακής άσκησης και της άσκησης προβληματικών περιοχών.
• Επιλέξτε ασκήσεις που σας αρέσει να κάνετε. Αν θέλετε να χάσετε βάρος στο σπίτι χωρίς προπονητή, ορίστε μερικές συμβουλές: ασκηθείτε για διασκέδαση. Μην εργάζεστε πολύ σκληρά, υπερφορτώνοντας τους μύες και το νευρικό σας σύστημα.
• Συνιστούμε στους αρχάριους να επικοινωνήσουν με έναν εκπαιδευτή. Ένας επαγγελματίας θα σας βοηθήσει να κατακτήσετε την τεχνική της εκτέλεσης ασκήσεων, να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης και μενού.
• Κορυφαία συμβουλή για απώλεια βάρους: συνδυάστε τη φυσική δραστηριότητα με έλλειμμα θερμίδων. Δεν θα μπορείτε να χάσετε βάρος μόνο μέσω της άσκησης· πρέπει να αναθεωρήσετε το μενού σας.