Κέτο δίαιτα: όλα όσα θέλατε να μάθετε.

Είναι δυνατόν να φάτε μαγιονέζα και λιπαρή μπριζόλα και να χάσετε βάρος; Η δίαιτα κετο απαντά καταφατικά σε αυτό το ερώτημα.

Αρχικά, η κετογονική δίαιτα χρησιμοποιήθηκε για τη θεραπεία των επιληπτικών κρίσεων, στη συνέχεια το ασυνήθιστο μενού τράβηξε την προσοχή των αθλητών και εκείνων που χάνουν βάρος. Ποια είναι τα χαρακτηριστικά αυτής της μεθόδου και για ποιους η δίαιτα αντενδείκνυται απολύτως - ας το καταλάβουμε.

Αρχές Κέτο Διατροφής

Η κετο δίαιτα, γνωστή και ως κετογονική, βασίζεται στην κατανάλωση λιπών, πρωτεϊνών και ελάχιστης ποσότητας υδατανθράκων. Η αρχική έκδοση του κετο, που χρησιμοποιήθηκε για τη θεραπεία της επιληψίας, κυρίως στα παιδιά, είχε αναλογία λίπους, πρωτεΐνης και υδατανθράκων 4:1:1. Στις επιλογές για απώλεια βάρους, οι αναλογίες έχουν αλλάξει ελαφρώς προς την αύξηση των πρωτεϊνών.

Η δίαιτα κετο για τη θεραπεία της επιληψίας συνταγογραφείται από γιατρό. Μόνο ένας ειδικός, σύμφωνα με τα αποτελέσματα των δοκιμών και αξιολογώντας την κατάσταση του ασθενούς, θα μπορεί να καταρτίσει σωστά ένα πρόγραμμα διατροφής.

Η ουσία της δίαιτας κετο είναι να φέρει και να διατηρεί το σώμα σε κατάσταση κέτωσης. Η κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό είναι οι υδατάνθρακες, οι οποίοι μετατρέπονται σε γλυκόζη και τείνουν να συσσωρεύονται στον μυϊκό ιστό και στο συκώτι. Όταν υπάρχει έλλειψη υδατανθράκων, το σώμα καταναλώνει τα αποθέματα γλυκογόνου και στη συνέχεια αρχίζει να χρησιμοποιεί τα αποθέματα λίπους ως πηγή ενέργειας, διασπώντας τα λιποκύτταρα, τα οποία με τη σειρά τους παράγουν κετονοσώματα. Είναι η κετόνη που χρησιμεύει ως πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο και άλλα όργανα. Η διαδικασία μπορεί να συμβεί μόνο εάν η ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνεται ανά σκύλο δεν υπερβαίνει τα 100 g.

Η κετογονική δίαιτα έχει πολλές ομοιότητες με τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Στους τελευταίους μειώνεται και η κατανάλωση υδατανθράκων, αλλά η ποσότητα τους ξεπερνά τα 100 g και δεν εμφανίζεται η διαδικασία της κέτωσης.

Τι συμβαίνει σε ένα άτομο κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας κετο:

• Η πείνα με υδατάνθρακες. Χωρίς αναπλήρωση, τα αποθέματα γλυκόζης διαρκούν 8-9 ώρες. Μετά από αυτό το διάστημα, το άτομο αισθάνεται έντονη πείνα, αλλά το σώμα δεν αντιμετωπίζει ακόμη καμία ενόχληση.
• Κατανάλωση αποθεμάτων γλυκογόνου – η πιο δύσκολη περίοδος της δίαιτας. Κατά κανόνα, το σώμα χρειάζεται 1-3 ημέρες για να εξαντλήσει όλο το απόθεμα. Ένα άτομο αισθάνεται μια αδιάκοπη πείνα που ακόμη και τα λίπη και οι πρωτεΐνες δεν μπορούν να ικανοποιήσουν. Αυτή είναι η αίσθηση όταν αισθάνεστε πεινασμένοι με γεμάτο στομάχι. Οι σκέψεις για τα γλυκά, η αυξημένη εφίδρωση, η σιελόρροια, ο πόνος στο ήπαρ και το στομάχι, η ζάλη, η ναυτία, η ευερεθιστότητα, η αυξημένη ευαισθησία στις οσμές και η κόπωση επιμένουν για 3 ημέρες.
• Γλυκονεογένεση. Το σώμα διασπά όλες τις ενώσεις που διαθέτει, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης, σε γλυκόζη. Αυτή η περίοδος χαρακτηρίζεται από απώλεια μυϊκού ιστού και μείωση των εσωτερικών οργάνων. Η διαδικασία διαρκεί μία εβδομάδα.
• Κέτωση. Όταν το σώμα αρχίζει να συνειδητοποιεί ότι δεν υπάρχει απόθεμα γλυκόζης στον ορίζοντα, αρχίζει να χρησιμοποιεί τα αποθέματά του με φειδώ και μεταβαίνει από τη διάσπαση πρωτεΐνης σε λίπος. Ως αποτέλεσμα της λιπόλυσης, τα λιποκύτταρα διασπώνται σε γλυκερίνη και λιπαρά οξέα, τα οποία μετατρέπονται σε κετονοσώματα - άμεσους προμηθευτές ενέργειας. Σαφείς ενδείξεις ότι έχει αρχίσει η κέτωση είναι μια συγκεκριμένη μυρωδιά ακετόνης που αναδύεται από το σώμα και όλες οι εκκρίσεις, οι κρίσεις έντονης πείνας, η κόπωση και η ζάλη εξαφανίζονται.

Τύποι κετο

Υπάρχουν πολλές επιλογές κετο για την καύση λίπους:

• τυπική δίαιτα – ποσοστιαία αναλογία FBU 75:25:5;
• κυκλική δίαιτα κετο - εναλλασσόμενες ημέρες υδατανθράκων με κετογονικές ημέρες, για παράδειγμα, 2 ημέρες την εβδομάδα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και οι υπόλοιπες είναι κετογονικές.
• στοχευμένη δίαιτα – τις ημέρες προπόνησης αυξάνεται η ποσότητα των υδατανθράκων.
• υψηλή σε πρωτεΐνες – αυξάνοντας την ποσότητα πρωτεΐνης, η αναλογία λιπών, πρωτεϊνών, υδατανθράκων είναι 60:35:5.

Το κυκλικό κετο χρησιμοποιείται συχνότερα από επαγγελματίες αθλητές. για απώλεια βάρους, χρησιμοποιείται συνήθως μια τυπική κετογονική δίαιτα.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του κετο

Η κετο δίαιτα έχει τα ακόλουθα πλεονεκτήματα:

• αποτελεσματική απώλεια βάρους, η οποία συμβαίνει λόγω απώλειας υποδόριου λίπους.
• θρεπτικό μενού και καμία αίσθηση πείνας μετά την έναρξη της κέτωσης.
• μετά την ολοκλήρωση της δίαιτας, το βάρος δεν επιστρέφει για μεγάλο χρονικό διάστημα.
• διατήρηση της μυϊκής μάζας?
• η ικανότητα να μαγειρεύετε τηγανητά πιάτα, υπάρχει μια ποικιλία προϊόντων κρέατος, συμπεριλαμβανομένου του λαρδί.
• μεγάλη ποικιλία προϊόντων.

Μειονεκτήματα του κετο:

• Η πείνα από υδατάνθρακες επηρεάζει αρνητικά τη λειτουργία του εγκεφάλου, η συγκέντρωση μειώνεται, η μνήμη και η ικανότητα μάθησης επιδεινώνονται. Η παρατεταμένη ανεπάρκεια υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε μη αναστρέψιμες αλλαγές.
• επιβράδυνση του μεταβολισμού?
• δηλητηρίαση του σώματος με τοξικές ουσίες, τα συμπτώματα των οποίων εκδηλώνονται με τη μυρωδιά ακετόνης της εκκένωσης.
• αίσθημα αδιαθεσίας τις πρώτες μέρες.
• Η διατροφή μπορεί να προκαλέσει ουρική αρθρίτιδα λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας σε πιάτα με βάση το κρέας.
• Η έλλειψη φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα και φλεγμονή στο παχύ έντερο.

Η δίαιτα αντενδείκνυται απολύτως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας, με νεφρική ανεπάρκεια, χρόνιες παθήσεις του πεπτικού και απεκκριτικού συστήματος και με διαβήτη. Η δίαιτα κετο δεν είναι κατάλληλη για άτομα που ασχολούνται με διανοητική εργασία.

Τι περιλαμβάνεται στο μενού δίαιτας

Το κύριο μέρος της διατροφής είναι τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης: κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά. Επιτρέπονται βούτυρο, τυρί κότατζ, τυριά, φυτικά έλαια, μανιτάρια, θαλασσινά, παραπροϊόντα, λαχανικά: κουνουπίδι, λευκό λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, λάχανο Πεκίνου, αγγούρια, πράσινα φασόλια, φυλλώδη χόρτα, σέλινο, κολοκυθάκια, κρεμμύδια, ντομάτες περιορισμένης ποσότητας. Κατά τη διάρκεια της κετο, πρέπει να πίνετε πολλά υγρά για να εξουδετερώσετε τις εκδηλώσεις δηλητηρίασης από τοξικές ουσίες που σχηματίζονται στο σώμα με υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης.

Η κετο δίαιτα περιλαμβάνει την πλήρη αποφυγή μιας μεγάλης ομάδας τροφών:

• ζάχαρη και όλα τα προϊόντα που την περιέχουν·
• φρούτα και μούρα, με εξαίρεση τις ξινές φράουλες·
• καραμέλες, γλυκά, αποξηραμένα φρούτα, μαρμελάδα, μαρμελάδα, παγωτό?
• τεχνητά υποκατάστατα ζάχαρης.
• ριζώδη λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των πατατών, των τεύτλων και των καρότων·
• όλα τα είδη ψωμιού, δημητριακά.
• ζυμαρικά;
• όσπρια;
• σπόροι?
• γάλα;
• χυμοί φρούτων?
• όλα τα είδη αλκοόλ?
• μέλι;
• βιομηχανικές σάλτσες.

Κέτο δίαιτα - μενού για την εβδομάδα

Ανάλογα με τους στόχους διατροφής σας, το μενού για την εβδομάδα θα έχει διαφορετικές επιλογές. Εάν χρειάζεται να χτίσετε μυς, τότε προστίθενται άλλες 500 θερμίδες στην ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Εάν η δίαιτα κετο θεωρείται απώλεια βάρους, τότε αφαιρούνται 500 θερμίδες από την ημερήσια πρόσληψη.

Για να ξεκινήσει η διαδικασία της κέτωσης, η δίαιτα θα πρέπει να αποτελείται από ένα μενού στο οποίο η αναλογία πρωτεϊνών και λιπών κατά βάρος είναι ίδια, ενώ η ποσότητα των υδατανθράκων δεν πρέπει να ξεπερνά τα 100 γρ. Αυτό το πρόγραμμα γεύματος κετο έχει σχεδιαστεί για μια εβδομάδα. Στη συνέχεια, η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων υπολογίζεται με βάση τον τύπο: πρωτεΐνη 35%, λίπη 60%, υδατάνθρακες 5%.

Οι κύριες πηγές υδατανθράκων πρέπει να είναι τα μη αμυλούχα λαχανικά και τα φυλλώδη χόρτα. Υπάρχουν λίγοι υδατάνθρακες ανά 100 γραμμάρια λαχανικών, αλλά μπορούν να παρέχουν στον οργανισμό τις απαραίτητες φυτικές ίνες, βιταμίνες και μικροστοιχεία.

Δείγμα μενού κετογονικής δίαιτας για μια εβδομάδα:

Δευτέρα:

• πρωινό: αυγά ομελέτα και μπέικον.
• μεσημεριανό: τηγανητό κοτόπουλο και σαλάτα αγγουριού.
• βραδινό: ψητή μπριζόλα σολομού με σπαράγγια.

Τρίτη:

• πρωινό: σέικ πρωτεΐνης;
• μεσημεριανό: χοιρινά κεφτεδάκια με στιφάδο λαχανικών.
• βραδινό: σαλάτα με τυρί, ελιές και ντοματίνια.

Τετάρτη:

• πρωινό: ομελέτα με ζαμπόν και τυρί.
• μεσημεριανό: σκουμπρί με λαχανικά.
• δείπνο: σπιτικό τυρί κότατζ.

Πέμπτη:

• πρωινό: 4 βραστά αυγά και στήθος κοτόπουλου.
• μεσημεριανό: τόνος και σπανάκι.
• βραδινό: χοιρινή μπριζόλα με πράσινα λαχανικά.

Παρασκευή:

• πρωινό: ομελέτα με αβοκάντο, μπαχαρικά.
• μεσημεριανό: κοτόπουλο Κίεβο, λαχανικά σε φέτες.
• βραδινό: γεμιστό τόνο.

Σάββατο:

• πρωινό: σαλάτα από στήθος κοτόπουλου, αυγά, κρεμμύδια με μαγιονέζα.
• Μεσημεριανό: αλλαντικά?
• σπιτικό τυρί cottage με ξηρούς καρπούς.

Κυριακή:

• πρωινό: ομελέτα με μανιτάρια.
• μεσημεριανό: ψητό χοιρινό?
• βραδινό: κοτόπουλο με λαχανικά.