Τι να φάτε για να χάσετε βάρος: λίστα τροφίμων, 10 συνταγές διατροφής

Πολλοί εξακολουθούν να αρνούνται να φάνε με την ελπίδα να απαλλαγούν από το υπερβολικό βάρος, αλλά αυτό δεν οδηγεί σε τίποτα καλό - όλα τα χαμένα κιλά επιστρέφονται. Αλλά η καλύτερη δίαιτα είναι η σωστή διατροφή. Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε τι πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος - θα πρέπει να είναι θρεπτικές, υγιεινές και καυστικές τροφές.

Ποιες υγιεινές τροφές σας βοηθούν να χάσετε βάρος

λαχανικά για απώλεια βάρους

Τι είναι να τρώτε για να χάσετε βάρος; Φαίνεται ότι αυτό δεν μπορεί να είναι καθόλου: πώς είναι δυνατόν να φάτε και να χάσετε βάρος; Υπάρχουν αρκετά καλά και σωστά προϊόντα που δεν θα εναποτίθενται στα πλάγια, αλλά αντιθέτως, θα βοηθήσουν στη μείωση της όρεξης και στη βελτίωση του πεπτικού συστήματος. Όλα αυτά θα οδηγήσουν σε καύση λίπους.

  • ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ. Τα φιστίκια, τα αμύγδαλα, τα καρύδια και το κουκουνάρι είναι απαραίτητες τροφές για σωστή απώλεια βάρους. Περιέχουν πολλά φυτικά λίπη, κορεστούν γρήγορα το σώμα για αρκετές ώρες, περιέχουν πολλές βιταμίνες και διαιτητικές ίνες. Το πιο σημαντικό είναι να γνωρίζετε το μέτρο, αφού όλοι οι ξηροί καρποί είναι πολύ πλούσιοι σε θερμίδες. Αρκεί να τρώτε περίπου 10 μικρά κομμάτια ή 2-3 καρύδια την ημέρα, χρησιμοποιώντας τα ως σνακ ή ως πρωινό ή βραδινό.
  • Τα αγγούρια, το λάχανο και τα μήλα κατέχουν υπερήφανη θέση ανάμεσα στα λαχανικά. Όλα τους είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες και χρήσιμα για τον οργανισμό. Το λάχανο βοηθά στην απομάκρυνση όλης της περίσσειας από τα έντερα. Τα αγγούρια περιέχουν πολύ νερό, επομένως είναι καλά κορεσμένα με υγρασία, και ταυτόχρονα με βιταμίνες και μικροστοιχεία. Τα μήλα είναι θρεπτικά, εξαφανίζουν το αίσθημα της πείνας για μεγάλο χρονικό διάστημα λόγω φυτικών ινών, ενώ δεν εναποτίθενται σε περιττά κιλά.
  • Μην ξεχνάτε τα φρούτα. Οι καλύτεροι καυστήρες λίπους είναι φυσικά τα εσπεριδοειδή. Το γκρέιπφρουτ περιέχει πολλή βιταμίνη C, η οποία προστατεύει από το κρυολόγημα, βελτιώνει τη διάθεση. Στα λευκά χωρίσματα υπάρχουν ειδικές ουσίες που βοηθούν στην καύση λίπους. Επίσης, αυτό το φρούτο έχει έντονη χολερετική δράση. Τα πορτοκάλια καταπολεμούν το λίπος λόγω των φλαβονοειδών και των αιθέριων ελαίων και οι φυτικές ίνες κορεστούν γρήγορα. Και, φυσικά, ο ανανάς είναι το καλύτερο επιδόρπιο, υποκατάστατο της ανθυγιεινής σοκολάτας, νόστιμο, ακόμα και που συμβάλλει στην απώλεια βάρους λόγω της ενεργοποίησης του γαστρικού υγρού.
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, αλλά μόνο φυσικά, χωρίς πρόσθετα και βαφές - γιαούρτι, γιαούρτι, τυρί cottage. Όλα περιέχουν πρωτεΐνη, η οποία είναι απαραίτητη για την αρμονία, καθώς και καλσιτριόλη, η οποία επηρεάζει τα κύτταρα και τα απαλλάσσει από το λίπος.
  • Μπαχαρικά όπως κανέλα, μουστάρδα, χρένο και τζίντζερ. Πολλοί πιθανότατα έχουν ήδη ακούσει για τις ευεργετικές τους ιδιότητες. Τα αιθέρια έλαια που περιέχει το τζίντζερ προάγουν την έκκριση γαστρικού υγρού. Η κανέλα μειώνει τα επίπεδα σακχάρου και σε αυτό οφείλεται ότι μπορεί να αφαιρέσει τα λιποκύτταρα. Το χρένο και η μουστάρδα διεγείρουν επίσης το γαστρικό υγρό και βοηθούν το στομάχι να αφομοιώσει πιο γρήγορα τα σκουπίδια και τις βαριές τροφές.

Τα ποτά δεν είναι λιγότερο χρήσιμα, για παράδειγμα, πράσινο τσάι υψηλής ποιότητας ή κόκκινο κρασί. Το τσάι περιέχει θειαμίνη και επιγαλλοκατεχίνη - αυτές οι ουσίες επιβραδύνουν τη διαδικασία απόκτησης λίπους σχεδόν δύο φορές, όχι μόνο υποδόριο, αλλά και αυτό που σχηματίζεται γύρω από τα εσωτερικά όργανα.

Το κόκκινο κρασί καταπολεμά τις υπερβολικές εναποθέσεις λόγω της ρεσβερατρόλης - μπλοκάρει τους υποδοχείς των λιποκυττάρων και επιβραδύνει τις διαδικασίες.

Λίστα προϊόντων αδυνατίσματος ανά κατηγορία

τροφές με θερμίδες για απώλεια βάρους

Λοιπόν, τι ακριβώς πρέπει να υπάρχει στην καθημερινή διατροφή για να μην βλάψετε τον οργανισμό, αλλά ταυτόχρονα να τον απαλλάξετε από τα μισητά κιλά; Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στη λίστα προϊόντων για απώλεια βάρους.

Διαιτητικά προϊόντα κρέατος

Η άρνηση προϊόντων κρέατος κατά την απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει σε ένα εντελώς αντίθετο αποτέλεσμα - τη συσσώρευση λιπώδους ιστού. Και όλα αυτά οφείλονται στο γεγονός ότι περιέχει πολλή πρωτεΐνη, η οποία είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Επιπλέον, χωνεύεται για μεγάλο χρονικό διάστημα - αυτό σας επιτρέπει να είστε χορτάτοι για αρκετές ώρες.

προϊόντα κρέατος για απώλεια βάρους

Επιλέξτε μόνο κρέας με χαμηλά λιπαρά:

  • άπαχο βοδινό κρέας, χωρίς στρώματα λίπους.
  • φιλέτο κοτόπουλο;
  • κρέας κουνελιού?
  • φιλέτο γαλοπούλας.

Ενα ψάρι

Το ψάρι είναι μια από τις καλύτερες τροφές για απώλεια βάρους. Είναι πλούσιο σε λιπαρά οξέα, δοκάρια, ιώδιο - όλα ρυθμίζουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, από τον οποίο εξαρτάται η ταχύτητα των μεταβολικών διεργασιών στο ανθρώπινο σώμα.

θαλασσινά για απώλεια βάρους

Τα διαιτητικά πιάτα πρέπει να παρασκευάζονται από ψάρια χαμηλών λιπαρών και θαλασσινά.

Φροντίστε να συμπεριλάβετε τα ακόλουθα στο μενού σας:

  • πλευρονήκτης;
  • γαρίδες?
  • τόνος;
  • γάδος;
  • καλαμάρια?
  • pollock.

Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει κάποια ποσότητα πρωτεΐνης και όσο περισσότερη, τόσο το καλύτερο.

Λαχανικά και χόρτα

Αυτά τα προϊόντα αποτελούν τη βάση της δίαιτας, θα πρέπει να είναι τα περισσότερα - περίπου το 70% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Τα λαχανικά είναι υγιεινά, χαμηλά σε θερμίδες, αλλά χορταστικά. Οι φυτικές ίνες βελτιώνουν τη λειτουργία του στομάχου και ομαλοποιούν το μεταβολισμό.

λαχανικά και βότανα για απώλεια βάρους

Θα πρέπει να τρώτε τακτικά ντομάτες, λάχανο, αγγούρια, πιπεριές, γογγύλια, κολοκυθάκια, σέλινο, καθώς και οποιαδήποτε φρέσκα βότανα. Γενικά μπορείτε να το φάτε χωρίς περιορισμούς, αφού έχει ελάχιστες θερμίδες.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Υπάρχουν πολλές αμφιλεγόμενες απόψεις σχετικά με τη χρησιμότητα των γαλακτοκομικών προϊόντων που έχουν υποστεί ζύμωση, αλλά εξακολουθούν να περιέχουν ασβέστιο, το οποίο διασπά τα λιπώδη κύτταρα και επίσης αποτελούνται από εύπεπτους υδατάνθρακες, πράγμα που σημαίνει ότι είναι απαραίτητοι για τον οργανισμό.

γαλακτοκομικά προϊόντα για απώλεια βάρους

Τα σκληρά τυριά διακόπτουν τέλεια την επιθυμία να φάμε κάτι γλυκό και επιβλαβές λόγω του αμινοξέος τρυπτοφάνη. Μόλις μπει στο σώμα, μετατρέπεται σε ενδορφίνη, και αυτός, όπως γνωρίζετε, είναι η ορμόνη της ευτυχίας.

Συνιστώνται τα ακόλουθα γαλακτοκομικά προϊόντα:

  • ορός γάλακτος?
  • κεφίρ με περιεκτικότητα σε λιπαρά που δεν υπερβαίνει το 2, 5%, αλλά όχι χωρίς λιπαρά.
  • τυρί cottage χωρίς πρόσθετα έως και 5% λιπαρά.
  • Φυσικά γιαούρτια?
  • τυρί, τυρί Adyghe και άλλες παρόμοιες ποικιλίες με περιεκτικότητα σε λιπαρά έως 20%.

Φρούτα και μούρα

Τα φρούτα και τα μούρα είναι χαμηλά σε θερμίδες και υδατάνθρακες. Συνιστώνται αντί για γλυκές και αμυλούχες τροφές, καθώς δεν έχουν ιδιαίτερη επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, απορροφώνται καλά και δεν εναποτίθενται σε λίπη. Ωστόσο, θα πρέπει να καταναλώνονται μόνο μέχρι τις 16 ώρες.

φρούτα και μούρα για απώλεια βάρους

Θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στα γκρέιπφρουτ, τα μήλα, τα αχλάδια, τα ρόδια, το αβοκάντο και το ακτινίδιο. Όσο για τα μούρα, αυτά είναι σμέουρα, βατόμουρα, σταφίδες, βατόμουρα.

Δημητριακά για απώλεια βάρους

Παρά το γεγονός ότι όλα τα δημητριακά είναι αρκετά πλούσια σε θερμίδες και περιλαμβάνουν πολλούς υδατάνθρακες, είναι απλά απαραίτητα για τον οργανισμό και συμβάλλουν στην απώλεια βάρους. Κορεσμένα γρήγορα, πλούσια σε διαιτητικές ίνες και πολλά πολύτιμα στοιχεία, όπως ψευδάργυρο, μαγνήσιο και σίδηρο.

δημητριακά για απώλεια βάρους

Το φαγόπυρο, το σκούρο ρύζι, το κριθάρι, η βρώμη και η σίκαλη είναι τα καλύτερα κατάλληλα για τη δίαιτα.

Τα ποτά

Πρώτα απ 'όλα, μην ξεχνάτε το πιο απλό μη ανθρακούχο νερό. Κάθε μέρα πρέπει να πίνετε τον κανόνα για το σώμα σας - αυτό θα επιταχύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους.

νερό για απώλεια βάρους

Εκτός από το πόσιμο νερό, μπορείτε να βελτιώσετε το μεταβολισμό με τη βοήθεια ποτών όπως:

  • πράσινο τσάι, αλλά μόνο καλής ποιότητας.
  • νερό με λεμόνι?
  • τσάι με κανέλα, τζίντζερ?
  • νερό "Σούσι"?
  • κόκκινο ξηρό κρασί σε μικρή ποσότητα.

Ο συνδυασμός προϊόντων για ταχύτερη και καλύτερη απώλεια βάρους

Αποδεικνύεται ότι για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα και ταυτόχρονα να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα, δηλαδή την ποιότητα του σώματος, έτσι ώστε το δέρμα να μην κρεμάει, δεν αρκεί να αφήνετε μόνο υγιεινές τροφές στη διατροφή. Είναι επίσης πολύ σημαντικό να ξέρετε πώς να τα συνδυάζετε μεταξύ τους.

προϊόντα απώλειας βάρους
  • Τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα, όπως το κρέας ή το ψάρι, πρέπει να καταναλώνονται με λαχανικά. Αφομοιώνονται αργά και προκαλούν το σώμα να καίει ενεργά λίπος.
  • Τα δημητριακά και τα ζυμαρικά συνδυάζονται επίσης καλύτερα με λαχανικά και όχι με πρωτεϊνούχα τρόφιμα, όπως συνηθίζουν τα περισσότερα. Οι υδατάνθρακες και τα λαχανικά ικανοποιούν την πείνα για μεγάλο χρονικό διάστημα, μετατρέποντας τις θερμίδες σε ενέργεια, αλλά οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες θα αποδειχθούν βαριές τροφές που πιθανότατα θα οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.
  • Τα φρούτα συνιστάται να καταναλώνονται χωριστά από όλα τα άλλα τρόφιμα και σε συνδυασμό μόνο μεταξύ τους. Αφομοιώνονται γρήγορα, άρα αποτελούν ιδανικό σνακ ανάμεσα στα πλήρη γεύματα.
  • Τα λίπη και οι πρωτεΐνες είναι μια καλή εταιρεία για να ρυθμίσουν τα επίπεδα γλυκόζης και να σας κρατήσουν χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η ιδανική επιλογή είναι το φυσικό γιαούρτι με ξηρούς καρπούς ή μια σαλάτα λαχανικών με κρέας και αβοκάντο.
  • Τα φρέσκα φρούτα δεν μπορούν να συνδυαστούν με ξηρούς καρπούς, αλλά απορροφώνται καλά με τα αποξηραμένα φρούτα. Από αυτό το σετ μπορείτε να μαγειρέψετε πολλά γλυκά - αντικατάσταση για σοκολάτα και ρολά. Αλλά είναι επίσης σημαντικό να συμμορφώνεστε με τον κανόνα - όχι περισσότερο από 30 γραμμάρια την ημέρα.

Top 10 συνταγές δίαιτας για απώλεια βάρους

Το να τρως σωστά και να χάνεις κιλά ταυτόχρονα δεν είναι παραμύθι, αλλά πραγματικότητα. Ήρθε η ώρα να ξεχάσετε τη συνεχή πείνα και να χρησιμοποιήσετε ισορροπημένες συνταγές με λίγες θερμίδες για απώλεια βάρους.

Επιδόρπιο με τυρόπηγμα με λίγες θερμίδες

επιδόρπιο τυρί cottage για απώλεια βάρους

Απαιτούμενα Συστατικά:

  • 15 γραμμάρια ζελατίνης.
  • 300 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
  • δύο κουταλιές της σούπας κακάο?
  • 100 γραμμάρια φυσικό γιαούρτι.

Διαδικασία μαγειρέματος:

  1. Ρίχνουμε τη ζελατίνη με μικρή ποσότητα κρύου νερού, αφήνουμε για 15 λεπτά και μετά αφήνουμε να βράσει.
  2. Διακόπτουμε όλα τα άλλα συστατικά με ένα μίξερ, ενώνουμε με ζελατίνη και χτυπάμε ξανά μέχρι να ομογενοποιηθούν.
  3. Μοιράζουμε σε μπολάκια και βάζουμε στο ψυγείο να δέσει.

Σολομός με σπανάκι σε σάλτσα

σολομός με σπανάκι και λεμόνι για απώλεια βάρους

Απαιτούμενα Συστατικά:

  • 250 γραμμάρια φρέσκο σπανάκι?
  • δύο μπριζόλες σολομού?
  • μια κουταλιά φυτικό λάδι?
  • δύο κουταλιές της σούπας κρέμα, χωρίς λίπος.
  • μισό λεμόνι.

Διαδικασία μαγειρέματος:

  1. Βουτήξτε το σπανάκι σε βραστό νερό για κυριολεκτικά ένα λεπτό. Το υγρό μπορεί να αλατιστεί ελαφρώς.
  2. Τηγανίζουμε το ψάρι σε μικρή ποσότητα λαδιού για περίπου 4 λεπτά από κάθε πλευρά.
  3. Στύβουμε το χυμό από το λεμόνι στο τηγάνι, προσθέτουμε την κρέμα γάλακτος, λίγο αλάτι και ζεσταίνουμε σε χαμηλή φωτιά.
  4. Σερβίρουμε το ψάρι με σπανάκι, περιχύνοντας το πιάτο με σάλτσα.

Ζεστή σαλάτα με κοτόπουλο και μπρόκολο

κοτόπουλο σαλάτα με μπρόκολο για απώλεια βάρους

Απαιτούμενα Συστατικά:

  • 2 ασκαλώνια?
  • ένα μικρό κεφάλι μπρόκολο?
  • φιλέτο κοτόπουλο;
  • δύο κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο και την ίδια ποσότητα σάλτσας σόγιας.
  • σκελίδα σκόρδο;
  • περίπου 10 ελιές.

Διαδικασία μαγειρέματος:

  1. Βράζετε το μπρόκολο και το κοτόπουλο μέχρι να μαλακώσουν, ψιλοκόψτε και τοποθετήστε τα σε μια σαλατιέρα. Βάζουμε ελιές εκεί.
  2. Κόβουμε το κρεμμύδι, τσιγαρίζουμε στο λάδι, ενώνουμε με το ψιλοκομμένο σκόρδο και το μεταφέρουμε στο κοτόπουλο με το λάχανο.
  3. Γεμίζουμε το πιάτο με ένα μείγμα σάλτσας σόγιας και λαδιού, που περισσεύει από το τηγάνισμα κρεμμυδιών και σκόρδου.

Σούπα με τυρί και λαχανικά

σούπας με τυρί και λαχανικά για απώλεια βάρους

Απαιτούμενα Συστατικά:

  • συσκευασία μείγματος λαχανικών.
  • φρέσκα χόρτα?
  • δύο αυγά;
  • 100 γραμμάρια τυρί.

Διαδικασία μαγειρέματος:

  1. Φέρτε το νερό σε βράση, στείλτε το μείγμα λαχανικών και το τριμμένο τυρί εκεί. Περιμένουμε να μαλακώσουν τα λαχανικά και να λιώσει το τυρί.
  2. Βάζουμε μπαχαρικά της αρεσκείας σας.
  3. Βράζετε τα αυγά και σερβίρετε τη σούπα με μισά αυγά και ψιλοκομμένα μυρωδικά.

Σούπα κρέμα από καρότο και φακές

πουρέ σούπας καρότου για απώλεια βάρους

Απαιτούμενα Συστατικά:

  • 100 χιλιοστόλιτρα γάλα?
  • 100 γραμμάρια φακές?
  • 400 γραμμάρια καρότα?
  • ένα λίτρο ζωμό λαχανικών.

Διαδικασία μαγειρέματος:

  1. Τρίβουμε τα καρότα, τηγανίζουμε λίγο, τα βάζουμε σε μια κατσαρόλα και προσθέτουμε εκεί όλα τα άλλα προϊόντα της λίστας.
  2. Περιμένουμε να βράσουν τα συστατικά, και μαγειρέψτε μέχρι να φουσκώσουν οι φακές, καρυκεύστε με μπαχαρικά.
  3. Διακόπτουμε με μπλέντερ και σερβίρουμε.

Σαλάτα με παντζάρια και τυρί

σαλάτα με παντζάρια και τυρί για απώλεια βάρους

Απαιτούμενα Συστατικά:

  • δύο αυγά;
  • δύο παντζάρια?
  • 100 γραμμάρια τυριού με χαμηλά λιπαρά.
  • 100 γραμμάρια φυσικού γιαουρτιού.
  • 50 γραμμάρια καρύδια.

Διαδικασία μαγειρέματος:

  1. Βράζουμε τα παντζάρια και τα αυγά, τα αλέθουμε στον τρίφτη.
  2. Σε μια σαλατιέρα βάζουμε τα παντζάρια πρώτα, την περιχύνουμε με γιαούρτι και μετά ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς και αυγά.
  3. Στη συνέχεια - τριμμένο τυρί και πάλι γιαούρτι.

τηγανίτες κολοκυθιού

τηγανίτες σκουός για απώλεια βάρους

Απαιτούμενα Συστατικά:

  • 100 γραμμάρια αλεύρι ολικής αλέσεως.
  • ένα κολοκυθάκι?
  • ένα αυγό;
  • ένα ποτήρι γάλα χωρίς λιπαρά.

Διαδικασία μαγειρέματος:

  1. Τρίβουμε τα κολοκυθάκια, ανακατεύουμε με τα υπόλοιπα υλικά της λίστας.
  2. Βάζουμε λίγο αλάτι και μαύρο πιπέρι, ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν.
  3. Τηγανίζουμε σε τηγάνι σαν κανονικές τηγανίτες και από τις δύο πλευρές.

Μελιτζάνα με ντομάτες και τυρί

μελιτζάνα γεμιστή για απώλεια βάρους

Απαιτούμενα Συστατικά:

  • μια μελιτζάνα?
  • 140 γραμμάρια τυριού με χαμηλά λιπαρά.
  • τρεις ντομάτες?
  • Σκελίδα σκόρδο.

Διαδικασία μαγειρέματος:

  1. Κόβουμε τη μελιτζάνα σε λωρίδες, τηγανίζουμε ελαφρά και τη μεταφέρουμε σε ταψί.
  2. Από πάνω βάζουμε κούπες ντομάτα, σκόρδο ψιλοκομμένο και πασπαλίζουμε με τυρί.
  3. Ψήνουμε στους 180 βαθμούς για περίπου 15 λεπτά.

κατσαρόλα κοτόπουλου

κατσαρόλα κοτόπουλου για απώλεια βάρους

Απαιτούμενα Συστατικά:

  • 100 γραμμάρια τυρί?
  • δύο ντομάτες?
  • 200 γραμμάρια ξινή κρέμα με χαμηλά λιπαρά.
  • 200 γραμμάρια μανιτάρια?
  • 400 γραμμάρια φιλέτο κοτόπουλου.

Διαδικασία μαγειρέματος:

  1. Βάζουμε το φιλέτο σε μια φόρμα, σκεπάζουμε με φέτες ντομάτας και φέτες μανιτάρια.
  2. Καρυκεύουμε με μπαχαρικά και μετά με τριμμένο τυρί ανακατεμένο με κρέμα γάλακτος.
  3. Το βάζουμε στο φούρνο για 40 λεπτά ζεσταίνοντας στους 180 βαθμούς.

Σαλάτα με dressing μουστάρδας

σαλάτα λαχανικών για απώλεια βάρους

Απαιτούμενα Συστατικά:

  • φρέσκα χόρτα?
  • δύο ντομάτες?
  • δύο αγγούρια?
  • βολβός;
  • πράσινη σαλάτα;
  • μια κουταλιά μουστάρδα?
  • περίπου 100 γραμμάρια σκληρού τυριού.
  • σκελίδα σκόρδο;
  • τρεις κουταλιές της σούπας φυσικό γιαούρτι.

Διαδικασία μαγειρέματος:

  1. Σκίστε τα φύλλα μαρουλιού με τα χέρια σας, βάλτε σε ένα μπολ, προσθέστε ψιλοκομμένα λαχανικά εκεί.
  2. Συνδυάζουμε τριμμένο τυρί με μουστάρδα, γιαούρτι και ψιλοκομμένο σκόρδο και γεμίζουμε το πιάτο με αυτό το μείγμα.