Τρόποι για να χάσετε βάρος γρήγορα. Πώς να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα;

Τα περιττά κιλά είναι ένα από τα κύρια προβλήματα της σύγχρονης κοινωνίας. Υπάρχουν πολλές ολοκληρωμένες προσεγγίσεις που μπορούν πραγματικά να μειώσουν το βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα. Οι αυστηρές τεχνικές που επικεντρώνονται στη διατροφή υποστηρίζονται από ένα συνοδευτικό πρόγραμμα εκπαίδευσης.

Πώς να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα;

Αδιαμφισβήτητο γεγονός είναι η δήλωση ότιΟι περισσότερες συμβουλές για το πώς να χάσετε 10 κιλά το μήνα είναι επικίνδυνες για την υγεία. . . Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, πρώτα απ 'όλα, είναι σημαντικό να ακούτε τη γνώμη των ειδικών σε αυτόν τον τομέα, ιδίως των εκπαιδευτών φυσικής κατάστασης και των διατροφολόγων.

Είναι απαραίτητο να αναπτυχθεί μια ολοκληρωμένη προσέγγιση στο θέμα της απώλειας βάρους, η ριζική αναθεώρηση της υπάρχουσας διατροφής και η ένταξη διαφόρων σωματικών δραστηριοτήτων στο καθημερινό σχήμα.

Υπάρχουν επίσης γενικές συστάσεις που πρέπει να ακολουθούνται για τουλάχιστον ένα μήνα. Είναι αυτά που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε πραγματικά βιώσιμα αποτελέσματα. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Η ζάχαρη και το αλάτι πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή. Ή η κατανάλωσή τους πρέπει να μειωθεί στο κρίσιμο δυνατό ελάχιστο.
• Το φαγητό πρέπει να λαμβάνεται τακτικά, σε μικρές μερίδες και ταυτόχρονα.
• Για να μειώσετε την πείνα και να επιταχύνετε το μεταβολισμό, θα πρέπει να πίνετε έως και 2 λίτρα καθαρού νερού καθημερινά εκτός από χυμούς, τσάι και ζωμούς.
• Η ταχεία καύση θερμίδων θα ξεκινήσει εάν κάνετε τακτικά μέτρια σωματική δραστηριότητα.
• Το πιο σημαντικό, πρέπει να τρώτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή με σταδιακή μείωση των θερμίδων και του μεγέθους των μερίδων.

Εάν ακολουθηθεί αυτή η προσέγγιση, η υγεία δεν θα βλάψει και τα κιλά που πέφτουν δεν θα έχουν λόγο να αναπληρωθούν.

Αποτελεσματικές δίαιτες απώλειας βάρους για 10 κιλά

Η απλούστερη εκδοχή μιας δίαιτας που προωθεί την απώλεια βάρους κατά 10 κιλά χωρίζει τις τροφές σε επιτρεπόμενες και απαγορευμένες. Εάν τρώτε σύμφωνα με αυτό το μοντέλο και αφιερώνετε τουλάχιστον μερικές ώρες την εβδομάδα στην προπόνηση, το βάρος θα αρχίσει να εξαφανίζεται εύκολα και αποτελεσματικά.

Ο κατάλογος των απαγορευμένων προϊόντων περιλαμβάνει:

• αλκοόλ;
• λιπαρά γεύματα?
• άλας;
• ζάχαρη και όλα τα προϊόντα με την περιεκτικότητά της·
• μαγιονέζα και σάλτσες?
• μπαχαρικά;
• τσιπς;
• γρήγορο φαγητό;
• καπνιστά και τηγανητά τρόφιμα?
• ανθρακούχο νερό;
• συσκευασμένοι χυμοί?
• προϊόντα αλευριού?
• λιπαρό κρέας.

Θα αρχίσετε να χάνετε βάρος απλώς αποκλείοντας όλα όσα παρουσιάζονται στη λίστα από τη διατροφή σας. Και αν το αντικαταστήσετε με υγιεινά προϊόντα, τότε η διαδικασία θα πάει ακόμα πιο γρήγορα.

Τα υγιεινά τρόφιμα περιλαμβάνουν:

• γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση χωρίς λιπαρά.
• βραστά, βραστά, ψημένα και φρέσκα λαχανικά (εκτός από πατάτες).
• άπαχο ψάρι και κρέας?
• βραστά αυγά;
• φρούτα χωρίς ζάχαρη.
• ακατέργαστο ψωμί από αλεύρι?
• διάφορα δημητριακά.

Λαμβάνοντας ως βάση αυτές τις δύο λίστες, μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να ακολουθήσετε καμία δίαιτα, ακόμη και για περισσότερο από ένα μήνα, χωρίς να βλάψετε τον οργανισμό.

Υπάρχουν όμως και ειδικές τεχνικές που θα δώσουν πιο γρήγορα αποτελέσματα. Παρατηρώντας τα, μπορείτε να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά σε 4 εβδομάδες.Μπορεί να επιτευχθεί εντυπωσιακή απόδοση χάρη σε:

Χορτοφαγική διατροφή. . . Χαρακτηριστικό του χαρακτηριστικό είναι η απουσία κρέατος στην καθημερινή διατροφή.

Στην περίπτωση αυτή, το αλκοόλ, ο καφές και το αλεσμένο πιπέρι θεωρούνται απαγορευμένα προϊόντα.

Σε αυτή την περίπτωση, το καθημερινό μενού πρέπει να περιέχει τα ακόλουθα προϊόντα:

• δημητριακά (φαγόπυρο, ρύζι, πλιγούρι βρώμης στο νερό).
• λαχανικά στον ατμό, στον ατμό ή ψητά λαχανικά.
• βραστά αυγά;
• Ψωμί σικάλεως;
• μανιτάρια?
• γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
• ελαιόλαδο;
• φρούτα χωρίς ζάχαρη.

Πρωτεΐνη ή ιαπωνική δίαιτα. . . Η διατροφή της βασίζεται στην πρόσληψη πρωτεΐνης. Εκτός από το ότι βοηθά στη μείωση του βάρους, βοηθά στη διατήρηση του μυϊκού τόνου και στη διαμόρφωση του σώματος. Και η κύρια αρχή του θεωρείται ο σχεδόν πλήρης περιορισμός των υδατανθράκων, οι οποίοι αντικαθίστανται από πρωτεΐνη. Μια τέτοια δίαιτα θα πρέπει να υποστηρίζεται από σωματική δραστηριότητα όλο τον μήνα.

Ενδεικτικό μενού πρωτεϊνικής δίαιτας:

• πρωινό - ένα ποτό γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση με χαμηλά λιπαρά.
• σνακ - 150 g χυλό ρυζιού στο νερό.
• μεσημεριανό - σούπα με άπαχο ζωμό ή άπαχο κρέας με λαχανικά.
• απογευματινό τσάι - τυρί cottage με φυσικό γιαούρτι.
• δείπνο - μια μερίδα άπαχο ψάρι και 2 βραστά αυγά.
• πριν πάτε για ύπνο - ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό μήλου ή πορτοκαλιού.

Γυμνάσια

Ένας συγκεκριμένος στόχος απαιτεί κατάλληλες λύσεις. Παράλληλα με την επιλεγμένη δίαιτα, είναι απαραίτητο να αναπτυχθεί ένα σύνολο ασκήσεων δύναμης ή καρδιο (αερόβιας).

• Η πρώτη επιλογή βοηθά στη διατήρηση του δέρματος σε καλή φόρμα, εμποδίζοντάς το να χαλαρώσει καθώς το σώμα χάνει βάρος, κάτι που είναι πολύ σημαντικό με μια απότομη (σε ένα μήνα) απώλεια βάρους.
• Και το δεύτερο καίει πιο αποτελεσματικά τις συσσωρεύσεις λίπους, συμβάλλοντας στη γρήγορη μείωση των όγκων.

Εάν, πριν αποφασίσετε για τη διαμόρφωση του σώματος, το μέγιστο ημερήσιο φορτίο σας συνίστατο στο ανέβασμα μιας σκάλας, αντενδείκνυται να ξεκινήσετε απότομα αθλήματα. Το σώμα πρέπει να ζεσταθεί πριν από την άσκηση με τη βοήθεια μακρών περιπάτων ή ελαφρών προθερμάνσεων. Και μόνο τότε θα πρέπει να ακολουθήσουν προπονήσεις, αλλά όχι περισσότερο από 15 λεπτά συνολικά.

Με την πάροδο του χρόνου, το φορτίο πρέπει να αυξάνεται αναλογικά. Το πρόγραμμα προπόνησης αναπτύσσεται σύμφωνα με το πού θα πραγματοποιηθούν τα μαθήματα: στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.

Οι γυναίκες πρέπει να βασίζονται στην αερόβια άσκηση, ενώ οι άνδρες είναι πιο κατάλληλοι για ενδυνάμωση.που εκτός από την καύση λίπους, θα βοηθήσει στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας.

Για να γίνει πιο αποτελεσματική η εργασία για το σπίτι, είναι απαραίτητο να αποκτήσετε βάρη και αλτήρες. Η προπόνηση ξεκινά ως προθέρμανση, όπως push-ups ή squats. Και αξίζει να ολοκληρώσετε μαθήματα με διατάσεις για τον σωστό σχηματισμό των μυών.

Το κύριο συγκρότημα πρέπει να περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις, που εκτελούνται σε 3 σετ με 10 επαναλήψεις:

• πέφτει προς τα εμπρός και στα πλάγια με αλτήρες.
• συστροφή στην πρέσα?
• κάμψεις;
• σανίδα, που εκτελείται από 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
• καταλήψεις, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με ευρεία στάση.
• ανύψωση της λεκάνης ενώ είστε ξαπλωμένοι.
• ανύψωση ποδιών?
• "ένα ποδήλατο";
• "ψαλίδι".

Οι αρχές της κατάρτισης προπονήσεων για την άσκηση στο γυμναστήριο διαφέρουν ασήμαντα από τις οικιακές. Συνιστάται η χρήση ποδηλάτου γυμναστικής ή διάδρομου μόνο ως προπόνηση καρδιο.

Το προτεινόμενο σύμπλεγμα έχει ως εξής:

• πρέσα πάγκου ξαπλωμένη, όρθια, σε επικλινές πάγκο.
• απλώνοντας τα χέρια με αλτήρες στην ύπτια θέση.
• καταλήψεις με βάρος στους ώμους.
• ανύψωση ποδιών στον προσομοιωτή.
• όρθιοι αλτήρες?
• σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών στην πλατφόρμα.
• συστροφή?
• ασκήσεις για την ενδυνάμωση της πλάτης.

Η επιλογή ενός συνόλου προπονήσεων, δίαιτων και τύπων δραστηριότητας πρέπει να πραγματοποιείται μεμονωμένα, λαμβάνοντας υπόψη όλα τα χαρακτηριστικά του οργανισμού.

Πώς να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα;

Όχι μόνο η αυστηρή τήρηση της δίαιτας βοηθά στην αντιμετώπιση του υπερβολικού βάρους. Ορατά αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν ακολουθώντας απλούς κανόνες σωστής διατροφής.

Το κυριότερο είναι η υποχρεωτική μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής. Με αυτόν τον τρόπο δημιουργείται ένα ενεργειακό έλλειμμα, στο οποίο ξοδεύονται σημαντικά περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνονται. Ως αποτέλεσμα, το σώμα θα αναγκαστεί να αναζητήσει μια εναλλακτική λύση, αντισταθμίζοντας την έλλειψη ενέργειας με την καύση του αποθηκευμένου λιπώδους ιστού.

Εκτός από τη μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες, θα πρέπει να ακολουθήσετε μια σειρά από απλούς κανόνες. :

• μείωση του μεγέθους της μερίδας στα 200 g και της περιεκτικότητας σε θερμίδες σε 2000 kcal.
• Η πρόσληψη τροφής πρέπει να γίνεται πιο συχνά (έως 5 φορές την ημέρα) και τα διαλείμματα διαρκούν έως και 4 ώρες.
• εξαιρέστε τα σνακ στην τηλεόραση, τον υπολογιστή, το βιβλίο.
• Μην προσανατολίζετε το τελευταίο γεύμα στις 6 μ. μ. , αλλά κάντε το 3 ώρες πριν πάτε για ύπνο.
• αφαιρέστε τους "γρήγορους" υδατάνθρακες (γλυκά, αμυλούχα τρόφιμα) από τη διατροφή, αντικαθιστώντας τους με σύνθετους (δημητριακά).
• τρώτε φρέσκα λαχανικά και φρούτα καθημερινά (χωρίς ζάχαρη).
• τα προϊόντα που χρησιμοποιούνται δεν πρέπει να μαγειρεύονται με τηγάνισμα. η ιδανική επιλογή είναι πιάτα στον ατμό, βραστά ή βραστά.
• είναι αδύνατο να αποκλείσετε εντελώς τις αγαπημένες σας λιχουδιές από τη διατροφή, αλλά μπορείτε να τις φάτε σε πολύ μικρότερες ποσότητες και το πρώτο μισό της ημέρας.
• εφοδιαστείτε με υγιεινά μπαχαρικά (κανέλα, κουρκουμάς, πάπρικα, μουστάρδα, τζίντζερ).

Καθημερινό καθεστώς

Εκτός από την τήρηση της διατροφής και της φυσικής δραστηριότητας, για σωστή απώλεια βάρους, θα πρέπει να τηρείτε το σωστό καθημερινό σχήμα. Η ξεκούραση και η αποκατάσταση παίζουν σημαντικό ρόλο από αυτή την άποψη.

Άλλωστε, ένας οργανισμός που υποβάλλεται σε κολοσσιαίο στρες μπορεί να βρίσκεται σε κατάσταση στρες, κάτι που θα οδηγήσει σε αυξημένη παραγωγή της ορμόνης κορτιζόλης από τα επινεφρίδια. Και αυτό, με τη σειρά του, θα προκαλέσει ένα αντίθετο αποτέλεσμα από το επιθυμητό: η διάσπαση του λιπώδους ιστού θα μπλοκαριστεί και η απώλεια επιπλέον κιλών θα σταματήσει.

Οι τύποι αποκατάστασης σώματος είναι απλοί και προσβάσιμοι σε όλους.

Μπορείτε να αποτρέψετε την παραγωγή κορτιζόλης τηρώντας τις παρακάτω συνθήκες:

• υγιής ύπνος που διαρκεί τουλάχιστον 8 ώρες.
• χαλαρωτικές θεραπείες όπως μπάνιο με λάδια ή θαλασσινό αλάτι.
• μασάζ ή αυτο-μασάζ?
• αυστηρή τήρηση του προγράμματος εκπαίδευσης με υποχρεωτική ημέρα άδειας.
• μακρινούς περιπάτους στον καθαρό αέρα.

Το ημερήσιο σχήμα για την απώλεια βάρους θα πρέπει να γίνεται λαμβάνοντας υπόψη τον βιορυθμό σας και τις τυπικές καθημερινές σας δραστηριότητες. Αυτό απαιτεί:

1. επιλέξτε την τέλεια ώρα για να ξυπνήσετε, να πάτε για ύπνο και να φάτε.
2. εκπονήστε ένα σχέδιο σωματικής δραστηριότητας, λαμβάνοντας υπόψη τον χρόνο εφαρμογής τους.
3. αφιερώστε χρόνο για βασικές εργασίες.
4. μην ξεχνάτε τις δωρεάν ώρες που δεν έχουν καμία σχέση με τη διαδικασία απώλειας βάρους.

Η απώλεια 10 κιλών σε ένα μήνα με σωστή διατροφή είναι απολύτως πραγματική. Το κύριο πράγμα είναι να περιγράψετε το επιθυμητό αποτέλεσμα και να ακολουθήσετε αυστηρά το αναπτυγμένο πρόγραμμα, χωρίς να ξεχνάτε την ανάπαυση και να μην πηγαίνετε στα άκρα.