Πολλά κορίτσια αφιερώνουν ώρες στην προπόνηση με την ελπίδα να επιτύχουν επίπεδη κοιλιά, αλλά παρ' όλες τις προσπάθειες, η κατάσταση συχνά παραμένει σχεδόν αμετάβλητη. Στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτό οφείλεται σε λάθος σχήμα και έμφαση μόνο στην άσκηση. Όπως γνωρίζετε, η απώλεια βάρους σπάνια είναι τοπική, επομένως χρειάζονται πολύπλοκα μέτρα για μια λεπτή σιλουέτα, που περιλαμβάνουν ισορροπημένη διατροφή, επαρκή σωματική δραστηριότητα και σωστή καθημερινή ρουτίνα.
Ισορροπημένη διατροφή για λεπτή μέση
Η αποτελεσματικότητα της προπόνησης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη διατροφή: οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα θα είναι αναποτελεσματική εάν η κατανάλωση θερμίδων υπερβαίνει σημαντικά τη δαπάνη τους. Η ομορφιά του σώματος εξαρτάται και από το φαγητό: η ακατάλληλη διατροφή προκαλεί συμφόρηση στο κυκλοφορικό σύστημα και τη λέμφο, που οδηγεί στον σχηματισμό κυτταρίτιδας και σε «χαλαρή» εμφάνιση του δέρματος.
Για να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά, θα χρειαστεί να αλλάξετε τη διατροφή σας για να αποκλείσετε τα ακόλουθα:
- ζάχαρη και τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη.
- προϊόντα από αλεύρι σίτου?
- σοκολάτα, εκτός από την πικρή σοκολάτα, με περιεκτικότητα σε κακάο άνω του 70%.
- αλκοόλ;
- αλατισμένα, τουρσί τρόφιμα?
- λιπαρά και καπνιστά τρόφιμα?
- γρήγορο φαγητό;
- στιγμιαία προϊόντα?
- Ανθρακούχα ποτά, συσκευασμένοι χυμοί.
- λουκάνικα και καπνιστά προϊόντα κρέατος.
- μαγιονέζα.
Κατά την απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να διατηρείται η ισορροπία του νερού: το σώμα πρέπει να λάβει επαρκή ποσότητα νερού για να υποστηρίξει τις μεταβολικές διεργασίες και την κυτταρική ανανέωση. Δεν πρέπει να ξεχνάμε τα οφέλη των φυτικών ινών: βρίσκονται στα λαχανικά και βοηθούν στην τόνωση της πέψης. Αλλά δεν πρέπει να συμπεριλάβετε μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών στη διατροφή στα αρχικά στάδια - αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή ενόχληση στο στομάχι. Όταν καταναλώνετε πίτουρο, θα πρέπει να το πίνετε με άφθονα υγρά.
Είναι σημαντικό για τα κορίτσια να ελέγχουν την πρόσληψη λιπαρών οξέων - τουλάχιστον 0, 8-1 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Το έργο του αναπαραγωγικού συστήματος εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από αυτά και με έλλειψη λιπών στη διατροφή, εμφανίζονται δυσλειτουργίες στη λειτουργία του σώματος.
Κανόνες προπόνησης για απώλεια βάρους στην κοιλιά
Η άσκηση παίζει τεράστιο ρόλο στην απώλεια βάρους και στην απώλεια λίπους στην κοιλιά. Για να είναι επιτυχής η απώλεια βάρους, θα πρέπει να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες κατά τη διεξαγωγή μαθημάτων.
- Κατά την εκτέλεση ασκήσεων για την κοιλιά, είναι απαραίτητο να ελέγχετε την κατανομή του φορτίου: θα πρέπει να συγκεντρώνεται στην κοιλιακή πρέσα και να μην πηγαίνει στους μύες των χεριών και των ποδιών. Όταν στρίβετε, το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται σφιχτά στο πάτωμα. όταν σηκώνετε τα άκρα, θα πρέπει να αποφεύγετε να τοποθετείτε τα πόδια πίσω από το κεφάλι.
- Όταν εργάζεστε, θα πρέπει να παρακολουθείτε τη θέση της σπονδυλικής στήλης, στρογγυλεύοντάς την ελαφρώς, αλλά όχι λυγίζοντας την στο κάτω μέρος της πλάτης.
- Για αυξημένη καύση λίπους, θα πρέπει να επιμείνετε σε ένα σύστημα πολλαπλών επαναλήψεων. Η άσκηση τελειώνει όταν εμφανιστεί μια αίσθηση καψίματος στους μύες.
- Αφού ολοκληρώσετε όλα τα σετ μιας άσκησης, συνιστάται να κάνετε τέντωμα. Για να το κάνουν αυτό, χαμηλώνουν στο στομάχι τους, ακουμπούν τις παλάμες τους στο πάτωμα και σηκώνουν το πάνω μέρος του σώματος προς τα πάνω, λυγίζοντας την πλάτη.
Οι ασκήσεις απώλειας βάρους πρέπει να γίνονται σε καλά αεριζόμενο χώρο για ενισχυμένη οξυγόνωση του σώματος. Είναι προτιμότερο να προτιμάτε τα φαρδιά βαμβακερά ρούχα που δεν εμποδίζουν την κυκλοφορία του αέρα και απορροφούν καλά την υγρασία.
Ένα σετ ασκήσεων για το αδυνάτισμα της κοιλιάς
Οι ασκήσεις για την κοιλιά αφορούν κυρίως όλους τους κοιλιακούς μύες, αλλά μεμονωμένα στοιχεία μπορούν να αυξήσουν το φορτίο σε μια συγκεκριμένη περιοχή.
Για να δουλέψετε τον άνω ορθό κοιλιακό μυ, πρέπει να χρησιμοποιήσετε τα ακόλουθα στοιχεία:
- Αρχικά, χαμηλώνουν την πλάτη τους στο πάτωμα, λυγίζουν τα πόδια τους στα γόνατα και ακουμπούν σταθερά τα πόδια τους στην επιφάνεια του δαπέδου. Οι παλάμες είναι διπλωμένες στο πίσω μέρος του κεφαλιού, αλλά δεν χρησιμοποιούνται όταν κινούνται: τα χέρια στηρίζουν ελαφρά μόνο το κεφάλι. Με μια εκπνοή, σηκώστε τους ώμους από το πάτωμα και τραβήξτε τους προς τα εμπρός προς τα πόδια. Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να παραμένει επίπεδο στο πάτωμα. Στο απόλυτο σημείο, μένουν για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέφουν στο πάτωμα.
- Παραμένοντας ξαπλωμένα στο πάτωμα, τα πόδια ανασηκώνονται, αφήνοντάς τα λυγισμένα στα γόνατα. Η συστροφή επαναλαμβάνεται.
Οι παρακάτω ασκήσεις χρησιμοποιούνται για να χάσετε βάρος και να συσφίξετε το κάτω μέρος της κοιλιάς:
- Χαμηλώνουν την πλάτη τους στο πάτωμα, ισιώνουν τα πόδια τους και τοποθετούν τα χέρια τους κατά μήκος του σώματος. Κατά την εκπνοή, με την προσπάθεια των μυών, τα ίσια πόδια ανασηκώνονται έτσι ώστε να είναι κάθετα στο πάτωμα. Κατά την εισπνοή, τα άκρα επιστρέφουν προσεκτικά στην αρχική τους θέση.
- Η θέση του σώματος είναι η ίδια όπως στην προηγούμενη άσκηση για την κοιλιά, αλλά οι παλάμες τοποθετούνται κάτω από τους μηρούς με την πίσω πλευρά προς τα πάνω - αυτό θα βοηθήσει στην ανακούφιση του φορτίου από το κάτω μέρος της πλάτης. Καθώς εκπνέετε, τα πόδια είναι λυγισμένα στις αρθρώσεις των γονάτων και έλκονται στο στήθος. Κατά την εισπνοή, τα άκρα ισιώνονται, αλλά δεν κατεβαίνουν στο πάτωμα.
Κατά την άσκηση των λοξών μυών της κοιλιάς, οι περιστροφές των ποδιών είναι αποτελεσματικές:
- Ξαπλώστε στο πάτωμα, σφίξτε τα δάχτυλα πίσω από το κεφάλι. Τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα και υψωμένα πάνω από το πάτωμα σε ορθή γωνία. Φτάστε με τον αγκώνα του δεξιού χεριού στο δεξί γόνατο. Επιστρέφουν στην αρχική θέση και επαναλαμβάνουν το στοιχείο με το δεύτερο ζευγάρι άκρων.
- Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε ελαφρώς το ένα πόδι προς τα πάνω. οι βραχίονες εκτείνονται στο πάτωμα πάνω από το κεφάλι. Κατά την εκπνοή, το ισιωμένο πόδι σηκώνεται προς τα πάνω, ενώ ταυτόχρονα τραβά το πάνω μέρος του σώματος. Πέφτουν στο πάτωμα και επαναλαμβάνουν την κίνηση με το άλλο πόδι.
Οι ακόλουθες ασκήσεις χρησιμοποιούνται επίσης για τη δημιουργία μιας λεπτής μέσης:
- Χαμηλώνουν την πλάτη τους στο πάτωμα, τα πόδια ισιώνονται σε ορθή γωνία με το σώμα, τα χέρια απλώνονται. Τα ίσια πόδια κατεβαίνουν στο πλάι, πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη κατεύθυνση.
- Διατηρώντας την προηγούμενη θέση, το ένα πόδι ισιώνεται πάνω από το πάτωμα, το άλλο κρατιέται κάθετα στο σώμα. Κατά την εκπνοή, το ανασηκωμένο πόδι οδηγείται προς τα κάτω, σταυρώνοντάς το με το δεύτερο. Το δάκτυλο του ποδιού τραβιέται προς τον εαυτό του. Ακουμπώντας ελαφρά το πάτωμα με τη φτέρνα, επιστρέφουν στην αρχική θέση.
- Ξαπλωμένο στο πάτωμα, και τα δύο πόδια σηκώνονται. Το ένα πόδι χαμηλώνει στο πλάι, κρατώντας το ίσιο. Στη συνέχεια παίρνουν την αρχική στάση και οδηγούν το δεύτερο πόδι προς τα κάτω και στο πλάι.
Πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση με 2-3 σετ των 15 επαναλήψεων. Ο αριθμός τους θα πρέπει να αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου. Παρατηρώντας τη σωστή διατροφή και εκτελώντας όλες τις προτεινόμενες ασκήσεις, μπορείτε εύκολα να επιτύχετε τον αγαπημένο στόχο: μια επίπεδη και τονισμένη κοιλιά.