Πώς να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα χωρίς να βλάψετε την υγεία

Στήριξη σώματος

Δεν μπορείτε να χάσετε με ασφάλεια βάρος με δίαιτα και να στέκεστε σε ένα μπαρ τριών λεπτών κάθε μέρα, αλλά αρνείστε τακτικά τον εαυτό σας υγιή ύπνο. Η τακτική έλλειψη ύπνου, πολλαπλασιαζόμενη με κακή διατροφή και συνεχή κόπωση από την άσκηση στο γυμναστήριο, σε χρόνο ρεκόρ θα προκαλέσει άγχος, χρόνια κόπωση και, στη συνέχεια, ορμονική ανισορροπία.

Συνιστάται να κοιμάστε αρκετά μεταξύ 10 μ. μ. και 10 π. μ. , έτσι ώστε ο χρόνος του αδιάλειπτου ύπνου να είναι τουλάχιστον 8 ώρες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το υπόλοιπο σώμα παράγει ορμόνες που βοηθούν το σώμα να διαλύσει τα λίπη. Επιπλέον, μια ξεκούραστη νύχτα είναι εγγύηση χαράς για όλη την ημέρα (η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική όταν παίζετε σπορ).

Ο υγιής ύπνος είναι επίσης "φτιαγμένος":

• περπατά στον καθαρό αέρα πριν από το κρεβάτι.
• ορθοπεδικό στρώμα;
• ήρεμη ατμόσφαιρα πριν από το κρεβάτι.
• ένα ήρεμο συναισθηματικό υπόβαθρο (λόγω της άρνησης των αγαπημένων τροφίμων, τα νεύρα των γυναικών υποφέρουν, οπότε είναι σημαντικό να προετοιμαστείτε σωστά για μια δίαιτα και να χρησιμοποιήσετε ένα ελαφρύ ηρεμιστικό).

Η φυσική αγωγή, ο αθλητισμός

Η τακτική προπόνηση γυμναστικής ή δύναμης είναι η πιο σημαντική προϋπόθεση για γρήγορη απώλεια βάρους χωρίς απότομη μείωση της πρόσληψης θερμίδων.

Αυτό μπορεί να είναι ασκήσεις οποιασδήποτε έντασης.

Ταιριάζει καλύτερα:

• ομαδικές προπονήσεις στο γυμναστήριο (πιλάτες, γιόγκα, αερόμπικ).
• περπάτημα (αλλά είναι προτιμότερο να περπατάτε με βηματόμετρο ή παρόμοιο πρόγραμμα που έχετε κατεβάσει στο smartphone σας - για έναν ενήλικα, ο ημερήσιος ρυθμός περπατήματος ξεκινά από 10 χιλιάδες βήματα).
• τρέξιμο - 2 ή 3 διαδρομές την εβδομάδα για 20 λεπτά, με αργό ρυθμό.
• καθημερινές ασκήσεις στο σπίτι, αλλά όχι λιγότερο από 20-30 λεπτά την ημέρα (μπορείτε να επιλέξετε μια προπόνηση για τον εαυτό σας στο Διαδίκτυο, ή τουλάχιστον να στρέψετε μια στεφάνη και να πιέσετε ένα πάτημα).

Αλλά: εάν δεν κοιμήσατε αρκετά ή δεν αισθάνεστε καλά, σταματήστε τη φυσική αγωγή. Καταλήψεις ή ανατροπές με δύναμη, ξεπερνώντας τον πονοκέφαλο ή τους πόνους των μυών, θα βλάψετε μόνο τον εαυτό σας. Και εάν τα αθλήματα τελειώσουν με ασθένειες, είναι καλύτερα να μιλήσετε με έναν γιατρό - το σώμα σας προειδοποιεί για μια μελλοντική «καταστροφή».

Μασάζ

Είναι ανόητο να ελπίζουμε ότι αυτή η διαδικασία θα "σπάσει" τα αποθέματα λίπους στο σώμα.

Αλλά εάν παίζετε σπορ, το μασάζ μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του στρες στους κουρασμένους μυς. Επιπλέον, τομασάζ επιταχύνει την κυκλοφορία του αίματος(που σημαίνει ότι η ικανότητα του σώματος να απομακρύνει τις τοξίνες πιο γρήγορα).

Τα ντους αντίθεσης και οι περιποιήσεις ομορφιάς "θέρμανσης" θα είναι επίσης χρήσιμα.

Εσωτερική προετοιμασία

Για να χάσετε σωστά το βάρος,προετοιμαστείτε διανοητικά για αυτό. Δεν πρέπει να αγοράσετε έναν μαγνήτη ψυγείου με την επιγραφή "Μην φάτε, και αυτή είναι η αγελάδα" - τέτοια διασκέδαση "ρητό" θα προκαλέσει 5 λεπτά και τότε θα είναι βαρετή.

Είναι πιο σοφό να πίνετε ένα ήπιο ηρεμιστικό ή να πάρετε μια σειρά από φάρμακα που ενισχύουν το νευρικό σύστημα και βοηθούν στην αντιμετώπιση του στρες εκ των προτέρων (τουλάχιστον 2 εβδομάδες πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα).

Αυτά μπορεί να είναι:

• ελαφριά φαρμακευτικά προϊόντα (ας πούμε, βιταμίνες);
• τσάι από βότανα (τα φαρμακευτικά παρασκευάσματα ονομάζονται έτσι - "καταπραϋντικό", "αντι-στρες");
• αιθέρια έλαια (βανίλια, μανταρίνι, λεβάντα).

Παρεμπιπτόντως: η τήρηση ημερολογίου τροφίμων μπορεί επίσης να ονομαστεί ψυχολογική προετοιμασία. Εφ 'όσον παραμένετε στη δική σας διατροφή, αρχίστε να καταγράφετε κάθε μερίδα που τρώτε (ακόμα και ελαφριά σνακ), χωρίς να ξεχνάτε τον χρόνο γευμάτων. Αυτό θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε τα δικά σας βασικά διατροφικά λάθη, δηλαδή τους λόγους για την απόκτηση και διατήρηση του υπερβολικού βάρους.

Να λιμοκτονούν ή όχι . . .

Ακόμα και μετά την έναρξη μιας δίαιτας, θυμηθείτε:η πείνα δεν είναι φίλος, αλλά εχθρός. Λόγω της συνεχούς πείνας, αισθάνεστε άγχος, ένταση, κινδυνεύοντας να "σπάσετε" τη λάθος στιγμή. Είναι καλύτερα να εξετάζετε συχνά ασφαλή σνακ κρύβοντας μια προσφορά μήλων, σέλινου, αγγουριών και άλλων τροφίμων με χαμηλές ή και αρνητικές θερμίδες στο σπίτι.

Μπορείτε να προετοιμάσετε λαχανικά για μελλοντική χρήση (πλύνετε, ξεφλουδίζετε, κόβετε, τρίβετε ή προετοιμάζετε μια σαλάτα χωρίς ντύσιμο και την βάζετε στο ψυγείο σε κλειστό δοχείο). Για να αποφευχθεί το σκοτάδι των φετών μήλου, πασπαλίζουμε με χυμό λεμονιού.

Υπολογισμός δείκτη μάζας σώματος

Μερικές φορές οι γυναίκες χάνουν βάρος βίαια, χωρίς να συνειδητοποιούν ότι στην πραγματικότητα το βάρος τους βρίσκεται εντός των φυσιολογικών ορίων. Ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) θα σας βοηθήσει να καταλάβετε εάν είστε υπέρβαροι και αν ναι, πόσο έχετε τελειώσει.

Ο ΔΜΣ καθορίζεται από τον τύπο: το βάρος διαιρείται με το ύψος (σε μέτρα) τετράγωνο.

Παράδειγμα: Με ύψος 165 και βάρος 75 κιλά, έχουμε 75: (1, 65 * 1, 65) = 27, 54.

Απομένει να ελεγχθεί το αποτέλεσμα:

• κάτω των 19 ετών για έναν ενήλικα - εξαιρετικά μειωμένο βάρος.
• 19-24 - έχετε κανονικό βάρος.
• 25-29 - το υπερβολικό βάρος περιγράφεται με σαφήνεια.
• 30 και άνω είναι ένα σημάδι παχυσαρκίας.

Αυτοί δεν είναι οι μόνοι χρήσιμοι αριθμοί που σας βοηθούν να χάσετε βάρος με ασφάλεια. Οι γιατροί και οι διατροφολόγοι γνωρίζουν επίσης τους κανόνες της "μαλακής" απώλειας βάρους - 3-4 κιλά ανά μήνα. Δηλαδή, αποφασίζοντας να χάσετε 10 κιλά, διαιρέστε τον δικό σας στόχο με 3 ή 4 και θα ανακαλύψετε ότι, καθώς η μηνιαία απώλεια 4 κιλών δεν χτυπά το σώμα, δεν χρειάζεται να βιαστείτε, διαθέτοντας 2, 5 μήνες (10/4) για να χάσετε βάρος.

Νέες καλές συνήθειες

1. Όσο πιο έντονο είναι το πιάτο, τόσο πιο γρήγορα καταναλώνεται η μερίδα. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα υπάρξει πλήρης μάσηση και άρνηση του συμπληρώματος. Έτσι κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους αξίζει να εγκαταλείψετε τα πιπεριά με γεύση μουστάρδα και "κόλαση" μπαχαρικά.
2. Το φαγητό για την οικογένεια είναι πολύτιμο . . . Αλλά επίσης πολύ υψηλές θερμίδες. Καθώς και σταθερή στάση στη σόμπα με την υποχρεωτική αφαίρεση δείγματος από κάθε έτοιμο πιάτο. Δεν μπορείτε να χάσετε πολύ βάρος αναγκάζοντας τον εαυτό σας να μασάτε μόνο μια σαλάτα από φύλλα πικραλίδας, αλλά μετά το δείπνο ρίχνετε κομμάτια ψωμιού, απομεινάρια κοτολέτες και δαγκωμένα γλυκά που αφήνουν τα παιδιά στο στόμα σας. Ναι, δεν είναι οικονομικό, αλλά το φαγητό που δεν θα μπορούσατε να αρνηθείτε θα "κολλήσει" αναπόφευκτα στις πλευρές σας.
3. Είναι παράλογο να εγκαταλείψετε τα βασικά προϊόντα χωρίς να τα αντικαταστήσετε με εναλλακτικές λύσεις. Ας υποθέσουμε ότι θέλετε να χάσετε βάρος στη χορτοφαγία, να θυμάστε - είναι καλό να αντικαταστήσετε το κρέας με σόγια και άλλα όσπρια, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και δεν πρέπει να απορρίπτετε το γάλα ή τα αυγά.
4. Είναι καλύτερα να αγοράσετε μια κλίμακα κουζίνας αμέσως. Το μαγείρεμα με το μάτι το καθιστά τόσο εύκολο να διπλασιάσετε τη διατροφική σας δόση!
5. Μια τεράστια προσφορά τροφίμων είναι κακό. Από τη μία πλευρά, η αγορά πολλών τροφίμων είναι έξυπνη - δεν χρειάζεται να επισκέπτεστε συχνά το κατάστημα. Ωστόσο, από την άλλη πλευρά, ένα φραγμένο ψυγείο και ένα ντουλάπι θα συνεχίσουν να "αμαρτάνουν", καθιστώντας δύσκολο να χάσετε βάρος γρήγορα.
6. Η έλλειψη ελέγχου στην κατανάλωση ζάχαρης είναι επίσης κακό. Άρχισες να πίνεις ηρωικά τσάι και ακόμη και καφέ χωρίς ζάχαρη και είσαι τρομερά περήφανος για αυτό; Και, φυσικά, εγκατέλειψα γλυκά και άλλα ντόνατς; Αλλά ο κατάλογος των ζαχαρούχων τροφίμων είναι πολύ ευρύτερος από ό, τι φαίνεται. Για παράδειγμα, οποιαδήποτε γρήγορη διατροφή αποκλείει εντελώς τις μπανάνες, τα σταφύλια, τις σταφίδες, τους συσκευασμένους χυμούς . . .
7. Πολλά τρόφιμα φαίνονται "ακίνδυνα" και συχνά καταναλώνονται βιαστικά. Εν τω μεταξύ, μια κουταλιά γάλα στον καφέ είναι 9 kcal, ένα ποτήρι κεφίρ - 148 kcal (και αν είναι γιαούρτι χωρίς ζάχαρη, τότε 230 kcal καθόλου), ένα μέσο μήλο - 120 kcal, ένα αυγό κοτόπουλου - 158 kcal, 100 g ξηρών καρπών - περίπου645 kcal . . . Και αυτά είναι απλά σνακ, τα οποία συχνά δεν παρατηρούνται καν!
8. Το φαγητό ως αγχωτικό άγχος ή να κρατήσετε τα χέρια σας απασχολημένα είναι τεράστιο κακόΗ τήρηση ενός ημερολογίου για τα τρόφιμα μπορεί να ανοίξει τα μάτια μας σε πολλές διατροφικές συνήθειες που κάνουν κακό για τη φιγούρα μας. Πόσες φορές έχετε κάνει τον εαυτό σας ένα σάντουιτς "κάτω από την τηλεόραση", για μια εταιρεία με κάποιον, από "νεύρα";
9. Διασταλμένο στομάχι. Τα τοιχώματα αυτού του οργάνου είναι ελαστικοί μύες που μπορούν να αλλάξουν το σχήμα τους. Τα διπλά και τριπλά συμπληρώματα τεντώνουν το στομάχι, καθιστώντας αδύνατη την λήψη αρκετών μικρών μερίδων. Αναζητήστε τον εαυτό σας: εάν έχετε αρκετή τυπική μερίδα φαγητού από ένα καφέ (μπολ με σούπα + σαλάτα), το στομάχι είναι σε καλή κατάσταση. Και αν μετά από ένα τέτοιο γεύμα αισθάνεστε πεινασμένοι (ακόμη και 15 λεπτά μετά το μεσημεριανό γεύμα), πάρτε τη θέλησή σας σε μια γροθιά. Δεν είναι απαραίτητο να εκτελέσετε εγχείρηση και να κλείσετε το στομάχι, αλλά θα πρέπει να εκπαιδεύσετε τη θέληση χωρίς υπερβολική κατανάλωση τροφής για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα.

Μπορείτε επίσης να προσεγγίσετε αυτό το ζήτημα πιο προσεκτικά, εξετάζοντας όχι μόνο τις δικές σας διατροφικές συνήθειες, αλλά και τιςψυχολογικές συμπεριφορές.

Δημοφιλείς κριτικές για ασφαλείς δίαιτες

Χορτοφαγία

Αυτή η διατροφή έχει πολλά πλεονεκτήματα σε σχέση με άλλα: επιτρέπει δημητριακά, ψωμιά, λαχανικά και φρούτα. Σε αντίθεση με το veganism, η χορτοφαγία δεν εγκαταλείπει ορισμένα από τα προϊόντα ζωικής προέλευσης (αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, μέλι).

Η χορτοφαγία θα είναι σημαντική εάν η παλιά διατροφή σας περιελάμβανε ψάρια και λιπαρά κρέατα (σκουμπρί, σολομό, χοιρινό) σε μεγάλες ποσότητες.

Εάν δεν είναι δυνατό να τρώτε καλά "βότανα", οι διατροφολόγοι σας συμβουλεύουν να οργανώσετε έναχορτοφάγο Σαββατοκύριακοή εβδομάδες.

"Το κύριο πράγμα είναι να είσαι εγκαίρως πριν από τις έξι! "

Πιστεύεται ότι μπορείτε να χάσετε 5 κιλά την εβδομάδα εάν αρνηθείτε αργά δείπνα και ακόμη και σνακ πριν από τον ύπνο, έχοντας χρόνο να ολοκληρώσετε το τελευταίο γεύμα έως τις 18: 00 (το πολύ - έως τις 19: 00)Σε αυτήν την περίπτωση, το δείπνο πρέπει να είναι ελαφρύ: ας πούμε, μια σαλάτα λαχανικών με φυτικό λάδι και βραστά ψάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Αλλά δεν είναι τόσο απλό.Αυτό το σύστημα τροφίμων θα είναι άχρηστο εάν άλλα γεύματα δεν υπολογίζονται σωστά:

• το φαγητό πρέπει να χωρίζεται σε μικρές αλλά συχνές (4-5 φορές την ημέρα) μερίδες.
• είναι καλύτερο να επιλέξετε δημητριακά για πρωινό (για παράδειγμα, πλιγούρι βρώμης με μπανάνα και καφέ).
• σνακ: φρούτα (καλύτερα φρέσκα, επειδή οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες).
• για μεσημεριανό γεύμα, επιτρέψτε στον εαυτό σας δημητριακά (κουάκερ, σούπα, ψωμί), κρέας, λαχανικά.
• απογευματινό τσάι: ένα ελαφρύ γαλακτοκομικό πιάτο.

Καλύτερα να μαγειρέψετε σε διπλό λέβητα, φούρνο, σιγοβράζοντας. Σταματήστε το τηγάνισμα ενώ χάνετε βάρος.

Εάν η πείνα σας σας κρατά ξύπνιο με αυτήν τη διατροφή, αφήστε τον εαυτό σας μια φέτα μήλου ή δύο κουταλιές της σούπας ελαφριά σαλάτα πριν από το κρεβάτι.

Υγιεινή διατροφή

1. Πρωινό: "σωστοί" υδατάνθρακες - δημητριακά με βούτυρο, ξηρούς καρπούς, μούρα ή φρούτα. Μούσλι ή granola (αλλά να είστε προσεκτικοί με αυτό το προϊόν, περιέχει πολύ ζάχαρη). Κατά την προετοιμασία γλυκού κουάκερ, μπορεί να συμπληρωθεί με τυρί cottage, χωρίς ζάχαρη - με βραστό αυγό. Το κεφίρ, το γιαούρτι, το τσάι ή ο καφές (όχι γλυκό) θα κάνουν
2. Δεύτερο πρωινό (ή σνακ # 1): 1 φρούτο ή ένα ποτήρι κεφίρ.
3. Μεσημεριανό γεύμα: Σούπα για χορτοφάγους. Ελαφρύ κρέας ή ψάρι (κουνέλι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχάρι, ψάρια ποταμού ή μερλούκιου, pollock). Λαχανικά (βρασμένα, βραστά, στον ατμό ή φρέσκα) με μη ραφιναρισμένο λάδι.
4. Podnik (ή σνακ # 2): ξινό γάλα χωρίς ζάχαρη.
5. Δείπνο: κρέας, ψάρι, λαχανικά (το ίδιο με το μεσημεριανό, αλλά χωρίς σούπα).
6. Δεύτερο δείπνο (σνακ αριθμός 3): ένα ποτήρι κεφίρ ή ελαφρύ γιαούρτι.

Θυμηθείτε να πίνετε άφθονο καθαρό νερό. Δεν πρέπει να το αντικαταστήσετε με τσάι ή καφέ (και ακόμη περισσότερο με χυμούς που περιέχουν πολύ ζάχαρη).

Το μόνο μειονέκτημα αυτής της διατροφής είναι ότι δεν λειτουργεί ως προσωρινό μέτρο. Για να έχετε ένα άπαχο σώμα, θα πρέπει να ενσταλάξετε στον εαυτό σας μια συνεχή συνήθεια σωστής διατροφής. Πρώτον, μείνετε για τουλάχιστον 3 εβδομάδες.