Παχιά πλευρά. Μια κοιλιά, υπονοούμενη (αν και αβάσιμη) ενός ανεπιθύμητου πάθους για μπύρα. Βέλος κλίμακας που προκαλεί νευρικό τρόμο. Ξεχάσατε εδώ και καιρό τη λέξη "μέση", για να μην αναφέρουμε τους κοιλιακούς. Το μεγαλείο του υπέρβαρου είναι χωρίς νόημα και ανελέητο. Ο χειρότερος εχθρός της υγείας, φέρνει επίσης πολλή θλίψη για ένα καθαρά αισθητικό σχέδιο. Και έτσι η μέρα ξεκινά με ζύγιση, συνεχίζεται με μέτρηση θερμίδων και τελειώνει με μια αμυδρή ελπίδα να αφαιρέσει τουλάχιστον μισό εκατοστό από τη μέση . . .
Ο κύριος σύμμαχος σε αυτήν τη δύσκολη μάχη είναι η σωστή διατροφή, η οποία έχει ελάχιστη σχέση με τις μισές λιμοκτονίες που φτάνουν στο σημείο του παραλογισμού. Μια καλά σχεδιασμένη δίαιτα και ένα σωστό διατροφικό καθεστώς είναι πολύ πιο αποτελεσματικά από την απρόσκοπτη μέτρηση θερμίδων. Αυτό ισχύει τόσο για τους προφανείς λιπαρούς άνδρες όσο και για εκείνους που θέλουν να «στεγνώσουν» το σώμα λίγο και να πάρουν όμορφα σχήματα. Πώς να φάτε σωστά για να χάσετε βάρος; Θα μιλήσουμε για αυτό σε αυτό το άρθρο.
Κλασματική διατροφή: επιτάχυνση του μεταβολισμού
Ένα προφανές μοτίβο: όσο πιο γρήγορος είναι ο μεταβολισμός, τόσο πιο γρήγορα θα εγκαταλείψουν το "σπίτι" τους. Ο μεταβολικός ρυθμός είναι πολύ ατομικός. Μερικοί μπορούν να φάνε χωρίς να σκέφτονται καθόλου τις θερμίδες και να μην λιπαίνουν. Για εκείνους των οποίων ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, είναι πολύ πιο δύσκολο να απαλλαγούμε από τη συσσώρευση λίπους. Οι δίαιτες δεν είναι πολύ αποτελεσματικές για αυτούς. Αλλά ένα σωστά επιλεγμένο σχήμα μπορεί να επιταχύνει τον μεταβολισμό. Αυτό θα βοηθήσει:
- συχνά γεύματα σε μικρές μερίδες.
- επαρκή ποσότητα υγρού.
- πλήρης ύπνος κανονικής διάρκειας.
- ενεργή σωματική δραστηριότητα και προπόνηση.
Η εστίαση πρέπει να είναι η κλασματική διατροφή. Με τα συχνά γεύματα, ο μεταβολισμός επιταχύνεται αισθητά. Εάν τα τμήματα είναι μικρά, το αποτέλεσμα αυξάνεται. Και το αντίστροφο: σπάνια αλλά άφθονα γεύματα επιβραδύνουν το μεταβολισμό (και η αναπόφευκτη συνέπεια - οι αχρησιμοποίητες θερμίδες μετατρέπονται σε ελκυστικές πτυχές λίπους).
Ορισμένοι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι μόνο με την παρακολούθηση ενός τέτοιου καθεστώτος, μπορείτε να επιτύχετε απώλεια βάρους κατά σχεδόν δεκάδες κιλά (φυσικά, εάν αυτά τα κιλά ήταν επιπλέον). Ίσως αυτά τα στοιχεία είναι ελαφρώς υπερβολικά. Αλλά τα οφέλη της κλασματικής διατροφής είναι αναμφισβήτητα. Υπάρχουν μερικοί, αλλά συχνά - ένας πολύ πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε περιττά κιλά από μια δίαιτα μισής λιμοκτονίας. Και πολύ πιο υγιεινό για την υγεία. Σε τελική ανάλυση, οποιαδήποτε αλλαγή στη συνήθη διατροφή, η οποία είναι αναπόφευκτη κατά τη μετάβαση σε μια συγκεκριμένη δίαιτα, είναι άγχος για το σώμα, ακόμη και αν η ίδια η δίαιτα είναι πλήρης. Συν την πείνα, καθώς και την έλλειψη θρεπτικών ουσιών. Και η μετάβαση στην κλασματική διατροφή γίνεται αντιληπτή από το σώμα αρκετά θετικά.
Περάστε περισσότερα από ό, τι τρώτε
Όποιος αγωνίζεται με υπερβολικό βάρος πιθανότατα θα σας πει περίπου δώδεκα δοκιμασμένες δίαιτες. Ιαπωνικά και Χόλιγουντ, φαγόπυρο και κεφίρ, οι δίαιτες τύπου αίματος είναι μερικές από τις πιο διάσημες. Είναι παρόμοια σε ένα πράγμα: μια σημαντική μείωση των θερμίδων.
Γενικά, αυτό είναι σωστό: οι θερμίδες δεν πρέπει να εισέρχονται περισσότερο από ότι καταναλώνεται ενέργεια. Το μόνο που δεν έχει εξαντληθεί είναι η συσσώρευση λίπους με την οποία παλεύεται. Μπορεί το σώμα να φτιάξει περισσότερη ενέργεια; Μπορείτε και πρέπει! Πρώτα απ 'όλα, αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα: καταναλώνουν πολλές θερμίδες. Οι ασκήσεις που είναι αρκετά μεγάλες και όχι πολύ έντονες είναι κατάλληλες, όπως το περπάτημα με γρήγορο ρυθμό. Το λίπος καίγεται ιδιαίτερα γρήγορα όταν εξαντληθούν τα αποθέματα γλυκογόνου του σώματος: αυτό συμβαίνει μετά από προπόνηση δύναμης. Αυτό το φαινόμενο παρατηρείται επίσης με άδειο στομάχι, το πρωί (για αυτόν τον λόγο δεν έχει νόημα να αρνηθείτε τον εαυτό σας πρωινό).
Ένα άλλο σημαντικό σημείο είναι ο χρόνος γεύματος. Ένα δείπνο με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες το βράδυ είναι ένα άμεσο μονοπάτι για υπερβολικό βάρος: κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και αυτές οι θερμίδες που συνοδεύουν ένα πλούσιο γεύμα δεν θα εξαντληθούν.
Η μέτρηση θερμίδων είναι πάθος για πολλούς. Ωστόσο, πρέπει να μετρηθούν σωστά, περιορισμένα - επίσης με σύνεση. Υπολογίστε πόσο τρώτε κάθε μέρα στην "κανονική" λειτουργία σας, χωρίς καμία δίαιτα. Αυτή η λογιστική πρέπει να τηρείται εντός πέντε ημερών, καταγράφοντας τη σύνθεση των πιάτων, το βάρος τους και τον υπολογισμό της περιεκτικότητας σε θερμίδες του φαγητού χρησιμοποιώντας πίνακες. Προσθέστε τον αριθμό των θερμίδων για κάθε ημέρα, διαιρέστε με 5 (αριθμός ημερών) - προσδιορίστε το μέσο περιεχόμενο θερμίδων στη διατροφή σας. Αυτός ο αριθμός θα πρέπει να μειωθεί. Είναι επιθυμητό να προσδιοριστεί η σύνθεση του συνηθισμένου καθημερινού μενού: η ποσότητα λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Αυτό θα σας βοηθήσει να βρείτε την καλύτερη διατροφή για εσάς.
Σχετικά με τα "λάθος" προϊόντα
Τα προϊόντα είναι διαφορετικά. Χρήσιμο και, ας πούμε, όχι πολύ καλό. Εκείνα που είναι "όχι πολύ" πρέπει ιδανικά να απορριφθούν. Στην πράξη, ας το παραδεχτούμε, λίγοι άνθρωποι καταφέρνουν να πραγματοποιήσουν μια καλή ιδέα. Επομένως, δεν θα δώσουμε πολύ σκληρές προτάσεις. Αλλά πρέπει να περιορίσετε ορισμένα προϊόντα. Τα οφέλη από αυτά είναι ελάχιστα (εάν υπάρχουν) και είναι επιβλαβή για το πεπτικό σύστημα. Ποια είναι λοιπόν αυτά τα προϊόντα;
- Όλα τα είδη σνακ (μάρκες, αλατισμένα κράκερ και ξηροί καρποί, κ. λπ. ): έχουν πάρα πολύ αλάτι και αρώματα που δεν είναι καλά για την υγεία σας ή τη μέση σας. Τηγανιτές πατάτες.
- Ημιτελή προϊόντα όπως ζυμαρικά, παγωμένη πίτσα.
- Μαγιονέζα (αν δεν μπορείτε να την εγκαταλείψετε εντελώς, περιορίστε την ποσότητα και μεταβείτε σε ποικιλίες χαμηλών θερμίδων).
- Λεμονάδα, Coca-Cola και άλλα γλυκά σόδα.
- Αλκοολούχα ποτά (κυρίως μπύρα).
- Παγωτό, ειδικά παγωτό (αυτό το επιδόρπιο είναι δύσκολο να αφομοιωθεί και η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι εκτός κλίμακας).
- Ψημένα σε μαγιά προϊόντα (άσπρο ψωμί, ψωμάκια). Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, δεν είναι το αλεύρι, αλλά η μαγιά που οδηγεί σε αύξηση βάρους. Αντί για ψωμί, μπορείτε να μεταβείτε σε λεπτό λεβάζ (ψήνεται χωρίς μαγιά). Δεν είναι απαραίτητο να αποκλείσετε τα ζυμαρικά - αρκεί να μην προσθέσετε πολύ λιπαρές σάλτσες σε αυτά.
- Σοκολάτες και κέικ. Αυτό, φυσικά, είναι μια «βόμβα» ως προς το περιεχόμενο σε θερμίδες. Αλλά η ζημιά από ένα κομμάτι κέικ που τρώγεται μία φορά το μήνα είναι πολύ μικρότερη από το άγχος που προκαλείται από την κατηγορηματική απόρριψη μιας αγαπημένης απόλαυσης. Ας μην είμαστε πολύ σκληροί: απολαύστε την υγεία σας, αλλά μόνο περιστασιακά.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ακόμη και το πιο χρήσιμο προϊόν ενδέχεται να μην αποφέρει τα επιθυμητά οφέλη εάν δεν έχει προετοιμαστεί σωστά. Το μενού της διατροφής σας πρέπει να βράσει ή να βράσει στον ατμό. Χωρίς τραγανό φλοιό, η ελάχιστη ποσότητα μπαχαρικών. Σε τελική ανάλυση, ο στόχος σας είναι να ηρεμήσετε την όρεξή σας και όλα τα είδη μπαχαρικών έχουν το αντίθετο έργο. Μια άλλη λεπτότητα: τρώτε καλά, αλλά μονότονα: με ένα τέτοιο μενού, δεν θα τρώτε περισσότερο από ό, τι απαιτεί το σώμα σας. Ο φανατισμός, φυσικά, είναι ακατάλληλος (πολλές δημοφιλείς δίαιτες είναι ένοχοι για αυτό). Αλλά, για παράδειγμα, έχοντας φάει βραστά ψάρια με ένα πιάτο με ρύζι, θα γεμίσετε γρήγορα και θα αισθανθείτε γεμάτοι δύναμη και σθένος.
Δημιουργία δείγματος μενού
Κατά την επιλογή της καθημερινής διατροφής σας, φροντίστε να λάβετε υπόψη τις ανάγκες του σώματός σας. Εάν παρατηρήσετε επιδείνωση της ευεξίας - αίσθημα κόπωσης, αυξημένη ανάγκη για ύπνο, μπορεί να είστε πολύ εθισμένοι στον περιορισμό των υδατανθράκων. Σε αυτήν την περίπτωση, το μενού θα πρέπει να προσαρμοστεί.
Με τη σωστή διατροφή για απώλεια βάρους, θα πρέπει να αισθάνεστε αρκετά έντονα και ενεργητικά. Ακολουθεί ένα δείγμα καθημερινού μενού για να αποχαιρετήσετε το υπερβολικό βάρος.
Για άνδρες
- ρύζι - 200 g (εφεξής εννοούμε ξηρά δημητριακά, τα οποία θα βράσουν σε νερό).
- βραστό στήθος κοτόπουλου - 500 g; - τυρί cottage - 200 g
- γάλα - 1 λίτρο;
- λαχανικά - έως και 30% της συνολικής ποσότητας τροφής.
- νερό - δεν περιορίζεται.
Για γυναίκες
- ρύζι - 150 g;
- βραστό στήθος κοτόπουλου - 500 g;
- τυρί cottage - 200 g;
- γάλα - 1 λίτρο;
- λαχανικά - έως και 30% της συνολικής ποσότητας τροφής.
- νερό - δεν περιορίζεται.
Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν τα θρεπτικά συστατικά (θρεπτικά συστατικά) που χρειάζεστε. Αυτές είναι πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Η συνολική ποσότητα τροφής πρέπει να χωρίζεται σε διάφορα μέρη: συνιστάται να τρώτε κάθε 3 ώρες, εξασφαλίζοντας ομοιόμορφη παροχή θρεπτικών ουσιών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Το σώμα πρέπει να τρέφεται συνεχώς. Τα γεύματα όλη την ημέρα προετοιμάζονται καλύτερα το πρωί.
Πρέπει να ακολουθήσετε αυτήν τη διατροφή για μια εβδομάδα και μετά να ζυγίσετε. Εάν δεν υπάρχει απώλεια βάρους, θα πρέπει να προσαρμόσετε το περιεχόμενο σε θερμίδες. Αυτό πρέπει να γίνει εις βάρος των υδατανθράκων (για παράδειγμα, μείωση της ποσότητας των δημητριακών κατά 20-25%). Μια εβδομάδα για "κομμένα σιτηρέσια" - και πάλι ζυγίστε τον εαυτό σαςΈνα εξαιρετικό αποτέλεσμα θεωρείται 0, 5-1 kg. Εάν το σχήμα σας είναι ακριβώς αυτό, τότε η δίαιτα λειτουργεί, η διαδικασία απώλειας βάρους έχει ξεκινήσει.
Βελτίωση της αποτελεσματικότητας της διατροφής
Τέλος, ακολουθούν ορισμένες συμβουλές για το πώς να κάνετε τη δίαιτα καύσης λίπους σας ακόμη πιο αποτελεσματική:
- Μην υπερβαίνετε την ποσότητα φαγητού που προγραμματίζεται για την ημέρα.
- Τρώτε γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες όταν απορροφώνται καλύτερα. Υπάρχουν δύο φορές που χρειάζονται ιδιαίτερα υδατάνθρακες. Το πρώτο είναι μετά το ξύπνημα (για πρωινό). Το δεύτερο - μετά την προπόνηση (το λεγόμενο «παράθυρο πρωτεϊνών-υδατανθράκων»). Μετά τη σωματική άσκηση, είναι απολύτως αδύνατο να αποκλειστούν οι υδατάνθρακες. Αυτή τη στιγμή, απορροφώνται πολύ καλά, και δεν θα εισχωρήσουν στο λίπος, αλλά στους μυς.
- Προσπαθήστε να αυξήσετε την ποσότητα νερού που πίνετε. Δεν πρέπει ποτέ να αισθάνεστε διψασμένοι.
- Ο βέλτιστος ρυθμός απώλειας βάρους σε μια τέτοια δίαιτα είναι 0, 5-1 κιλά. Μην προσπαθήσετε να επιταχύνετε τη διαδικασία μειώνοντας περαιτέρω το περιεχόμενο θερμίδων στο μενού σας: το σώμα μπορεί να "ενεργοποιήσει" μια αντίδραση άμυνας και να ανταποκριθεί επιβραδύνοντας τον μεταβολισμό.
- Εάν, αντί της επιθυμητής απώλειας βάρους, αρχίσετε να κερδίζετε βάρος, αυτό σημαίνει ότι έχετε παραβιάσει απότομα τη διατροφή και τη διατροφή σας.